Oturarak diz kaldırmada bir diz bükülü halde yükselir, taraf değiştirmeden önce ayak yeniden yere basar. Amaç rahat ve kontrollü hareket etmektir. Daha yükseğe ulaşmak için geriye sallanıyorsanız dizin yüksekliği daha iyi tekrar anlamına gelmez.

Yatarken destekli bir hareket için topuk kaydırma, topuk yüzeyde kalırken dizi bükmeyi keşfetmenizi sağlar.

Oturarak diz kaldırma, rotasyon esnemesiyle aynı pozisyonu çalıştırmaz. Kalça rotasyonu rehberimiz yerde desteği ve hangi durumlarda uygun olmayabileceğini açıklar.

Sabit bir oturuşla başlayın

Güvenli bir zeminde tekerleksiz sağlam sandalye kullanın. Gövde dik, iki ayak yerde ve dizler rahatça bükülü olsun. Sırtınızı arkalıktan ayırın fakat kayma riski oluşturacak kadar kenara gelmeyin. Destek için oturağın yanlarını hafifçe tutun.

NHS oturarak egzersiz rehberi, dik gövdeyle bükülü diz kaldırmayı ve ayağı kontrollü yerleştirmeyi gösterir. Uygunluğundan emin değilseniz bakımınızı takip eden sağlık uzmanına danışın.

Kaldırın, indirin ve yeniden hazırlanın

  • Bir ayağı yerde tutun. Diğer dizi bükülü bırakarak yalnızca rahat olan yüksekliğe kadar yavaşça kaldırın.
  • Uyluğu ellerle çekmeden yükseltin. Geriye yaslanmaktan veya nefesi tutmaktan kaçının.
  • Ayağı yumuşakça indirin ve taraf değiştirmeden iki ayağı da yerleştirin. Hızlı yürüyüş yerine ayrı kontrollü kaldırışlar düşünün.

Birkaç denemeyle başlayın. NHS örneği her bacak için beş kaldırış kullanır; daha az yapabilir ve dinlenebilirsiniz. Sayı bir rehberdir, geçmeniz gereken test değildir.

Gövde hareket etmeye başlarsa

Geriye sallanıyorsanız dizi indirin ve daha küçük bir kaldırış deneyin. Sandalye hareket ediyorsa durup zemini güvenli hale getirin. Oturağı çok sıkıyorsanız ara verin ve hareket mesafesinin veya çabanın bugün fazla olup olmadığını değerlendirin.

Daha büyük bir hareket mesafesini zorlamak için ayak bileği ağırlığı eklemeyin veya dizi göğse çekmeyin. Bu rehber basit hareket kontrolüne odaklanır. Ağrı, sıkışma, karıncalanma veya dengesizlik hissinde durun.

Doğru hareketi seçip kaydedin

Bu aktif kalça hareketidir. Diz üzerinde kalça fleksörü esnetme farklı bir pozisyon ve bekleme kullanır; hareketler otomatik olarak birbirinin yerine geçmez. Oturarak ayak bileği çevirme sandalye desteğiyle başka bir eklemi çalıştırır.

Sandalyeyi, tarafı, kaldırış sayısını ve gövdenin sabit kalıp kalmadığını yazın. Aynı düzeni seanslar arasında karşılaştırın. Küçük, akıcı bir hareket yararlı gözlemdir; sertliği teşhis etmez veya kalıcı değişimi kanıtlamaz.

Yönetilebilir bir pratik için başlangıç mobilite rehberimizi kullanın. Yaralanma, yakın dönem ameliyat veya süren belirtilerde bu genel örneği rehabilitasyon olarak uygulamak yerine kişisel klinik yönlendirmeyi izleyin.

Başka bir oturma hareketi için şununla devam edin: Oturarak pelvis eğimi: sandalyede hareketi keşfedin.

Ayak uçları öne bakarken ve gövde sakin kalırken sağlam destek ve küçük kontrollü yan yol kullanın. Destekli ayakta yana bacak kaldırma ve düz leğen

Sabit bir tezgah yanında güvenle ayakta durabiliyorsan oturarak hareketi destekle ayakta kalça yürüyüşü ve küçük diz kaldırışıyla karşılaştır.

Aynı sağlam sandalyede yana kalça yolu için oturarak yana adım rehberine bak; oturur yürüyüş dizini öne kaldırır.