Topuk kaydırmada diz bükülüp açılırken topuk yatak veya zemin üzerindeki destekle temasını korur. Amaç ayağı gövdeye olabildiğince yaklaştırmak değil, yumuşak bir dönüş yapmaktır. Bu rehber yardım almadan hafif hareket içindir; diz sağlığı testi veya rehabilitasyon reçetesi değildir.
Destekli diz bükme tanıdık geldiğinde, oturarak diz uzatma sabit bir sandalyede farklı bir aktif açma hareketi sunar.
Rahat bir destek seçin
Bacağın uzanmasına yetecek uzunlukta sağlam bir yatak veya güvenli zeminde mat seçin. Rahatça girip çıkabildiğiniz bir pozisyon kullanın. Yatak kenarından uzak durun. Yere inmek zorsa bu geçişi egzersizin zorluğu haline getirmeyin.
Sırtüstü yatın, gerekirse başınızı destekleyin ve kollarınızı gevşetin. Pelvisin desteğe yerleşmesine izin verin. Bacaklar yüzeyde dinlensin; sırtınıza daha rahat geliyorsa dinlenen diz bükülü kalabilir.
South Tees NHS gösterimi, yatarken topuğun uzaklaşıp geri dönmesini gösterir. Sussex NHS yatak egzersizleri de kaydırarak diz bükmeyi anlatır. İkisi de egzersiz miktarı kişisel bakıma göre belirlenen hasta kaynaklarıdır.
Kaydırın ve geri dönün
- Dizin bükülmesine izin vererek bir topuğu yavaşça gövdeye yaklaştırın. Ayağı kaldırmak yerine topuğun yüzeyle temasını koruyun.
- Pelvis dönmeye veya daha güçlü çekmeniz gerekmeye başlamadan rahat bir noktada durun. Dizi dışarı düşürmeden yaklaşık olarak ayak yönünde tutun.
- Kısaca duraklayın, sonra topuğu uzaklaştırıp bacağı yalnızca rahat olduğu kadar açın. Son kısmı zorlamak için dizi aşağı bastırmayın.
- Normal nefes alın ve taraf değiştirmeden önce iki bacağı da yerleştirin.
İlk keşif için her tarafta üç yavaş deneme küçük bir uygulama örneğidir. Daha az yapabilir ve aralarda dinlenebilirsiniz. Bu klinik doz veya rahatsızlığa rağmen sürdürme zorunluluğu değildir.
Mesafeden önce düzeni değiştirin
Topuk yüzeye takılıyorsa daha sert çekmek yerine durup uygun ve daha pürüzsüz bir destek seçin. Ayak kalkıyorsa bükülmeyi azaltıp yavaşlayın. Kalça sallanıyorsa pelvis yerleşik halde daha küçük aralığa dönün.
Daha fazla hareket için kayış, ağırlık veya ellerinizle güçlü çekiş eklemeyin. Bir uzmanın verdiği yardımlı egzersizin talimatları farklıdır. Ağrı, sıkışma, karıncalanma, takılma ya da dizin boşalması hissinde durun. Kalıcı belirtiler, yeni yaralanma veya ameliyat kişisel yönlendirme gerektirir.
Tekrarlanabileni kaydedin
Tarafı, yüzeyi, dinlenen bacağın konumunu ve rahat deneme sayısını yazın. Topuk aşağıda kaldı veya pelvis sabitti gibi bir gözlem ekleyin. Aynı düzeni karşılaştırın; farklı yatak veya başlangıç konumu kaydırmayı değiştirebilir. Tek bir uzun deneme kalıcı ilerlemeyi kanıtlamaz.
Oturarak kalça yürüyüşü, uyluğu sandalyeden kaldırır ve farklı bir görevdir. Oturarak arka bacak esnetmesi ise bir pozisyonda beklemeyi içerir. Başlangıç hareketlilik rehberi, her hareketi bitirilecek listeye çevirmeden uygun başlangıcı seçmenize yardım eder.
Bu genel uygulamada zorunlu topuk mesafesi veya diz açısı yoktur. Kontrol edebildiğiniz rahat aralığı seçin ve bakım alıyorsanız kendi uzmanınızın talimatlarını izleyin.
Topuğun yerden kalktığı farklı bir diz bükme için ayakta diz bükme rehberine bakın.
Yere uzanmak zorsa oturarak diz bükme gövdeyi sandalyede tutarken ayağın yerde kaymasını sağlar.