Hareketi tanıyın
Sırtüstü yatarken bir uyluğu gövdeye yaklaştırırsınız. Bu, ayağın zemine yakın kaldığı topuk kaydırmadan ve dizlerin yana gittiği sırtüstü diz devirmeden farklıdır. AAOS kalça hareketi görseli yumuşak yolu gösterir. Bu bir rahatsızlığın tedavisi değildir.
Sağlam bir konum kurun
Başınız desteklenerek rahat ve sağlam bir minder veya yatağa uzanın. Daha rahat geliyorsa diğer dizi büküp ayağı zeminde bırakın. Omuzları gevşetin ve normal nefes alın. Küçük bir hareketle başlayın. Bir uzman size özel sınır koyduysa o öneriye uyun.
Diz eklemini değil uyluğu yönlendirin
Bir dizi büküp uyluğu göğse yaklaştırın. Uyluğun arkasından veya kavalın çevresinden destekleyin, diz eklemini çekiştirmeyin. Daha derine zorlamak yerine rahat bir noktada durun. AAOS yönergeleri dizi çekmemeyi özellikle belirtir. Sırtı zemine zorla bastırmayın.
Dönün ve iki tarafı karşılaştırın
Ayağı kontrollü biçimde başlangıca indirin. Hareketin rahat ve akıcı olup olmadığını gözleyin, isterseniz diğer tarafı deneyin. Karşı bacak bükülü kalabilir. Klinik bir programdaki süreleri veya tekrarları genel hedef sanmayın. NHS egzersiz sayfası seçim için uzman görüşü önerir.
Durun veya başka hareket seçin
Ağrı, karıncalanma, baş dönmesi ya da yakınmalarda artış olursa durun. Sırtüstü pelvis eğme başka küçük bir harekettir; diz devirme iki bacağı yana götürür. Rahatlığınıza ve kişisel önerilere uyun. Fitonomy Mobility ile hareket rutinlerini keşfedebilirsiniz; sonuç veya her dilde destek vaadi yoktur.