動きの違いを知る
あおむけで片方の太ももを胴体へ近づけます。足を床の近くで動かすかかと滑らせ運動や、曲げた膝を横へ動かすあおむけの膝倒しとは違います。AAOS の股関節運動図は穏やかな動きを示します。病気の治療を目的とする記事ではありません。
安定した姿勢を作る
頭を支え、安定して心地よいマットやベッドにあおむけになります。楽なら反対側の膝を曲げて足を置きます。肩の力を抜き、普通に呼吸します。小さい範囲から始めてください。専門家から個別の制限を受けている場合はそちらを優先します。
膝を引かず太ももを導く
片膝を曲げて太ももを胸の方へ動かします。太ももの裏かすねの周りを支え、膝関節を強く引きません。深く伸ばそうとせず快適な位置で止めます。AAOS の説明も膝を引っ張らないよう注意しています。背中を無理に床へ押し付けないでください。
戻して左右を比べる
足をゆっくり元の位置へ戻します。動きが滑らかで心地よかったか確かめ、希望すれば反対側も試します。反対の脚は曲げたまま支えてかまいません。臨床用の保持時間や回数を一般的な目標にしないでください。NHS の運動ページは専門家と運動を選ぶよう求めています。
中止するか別の動きを選ぶ
痛み、しびれ、めまい、症状の悪化があればやめます。あおむけの骨盤傾けは別の小さな動きで、膝倒しは両脚を横へ動かします。自分の快適さと個別の助言を尊重してください。Fitonomy Mobilityで可動性のルーティンを探せますが、効果やすべての言語への対応を約束するものではありません。