تعرف إلى الحركة
وأنت مستلق على ظهرك تقرب فخذا واحدا نحو الجذع. تختلف هذه الحركة عن انزلاق الكعب حيث يبقى القدم قريبا من الأرض، وعن إمالة الركبتين أثناء الاستلقاء حيث تتحرك الركبتان جانبيا. يعرض رسم الجمعية الأمريكية لجراحي العظام مسارا لطيفا. هذه ليست معالجة لحالة صحية.
هيئ وضعا مستقرا
استلق على بساط أو سرير مريح وثابت مع دعم الرأس. اترك الركبة الأخرى مثنية والقدم مستندة إذا كان ذلك أريح لظهرك. أرخ كتفيك وتنفس بصورة طبيعية. ابدأ بمدى حركة صغير. إذا حدد اختصاصي قيودا لك فاتبع إرشاداته الخاصة.
وجه الفخذ دون شد الركبة
اثن ركبة واحدة وقرب الفخذ من صدرك. اسند خلف الفخذ أو حول قصبة الساق دون جذب مفصل الركبة بقوة. توقف عند نقطة مريحة بدلا من فرض تمدد أعمق. تحذر تعليمات الجمعية تحديدا من شد الركبة. لا تضغط ظهرك بقوة على البساط.
عد وقارن الجانبين
أعد القدم إلى موضعها الأول ببطء وتحكم. لاحظ إن كانت الحركة سلسة ومريحة وجرب الجانب الآخر إذا أردت. يمكن أن تبقى الساق المقابلة مثنية. لا تحول أوقات الثبات أو التكرارات في برنامج علاجي إلى هدف عام. تنصح صفحة تمارين هيئة الصحة البريطانية باختيار تمارينها مع مختص.
توقف أو اختر حركة أخرى
توقف عند الألم أو التنميل أو الدوار أو تدهور الأعراض. تستكشف إمالة الحوض أثناء الاستلقاء حركة صغيرة مختلفة، أما إمالة الركبتين فتحرك الساقين جانبيا. احترم راحتك وإرشاداتك الشخصية. يمكن استكشاف Fitonomy Mobility لروتينات الحركة دون وعد بنتيجة أو دعم كل لغات هذا المقال.