Reconoce el movimiento
Tumbado boca arriba, acercas un muslo al tronco. Es distinto del deslizamiento del talón, donde el pie permanece cerca del suelo, y de los giros de rodillas tumbado, que llevan las rodillas a un lado. La ilustración de la AAOS muestra un recorrido suave. Esta guía no trata ninguna afección.
Prepara una base estable
Túmbate sobre una esterilla o cama firme y cómoda, con la cabeza apoyada. Deja la otra rodilla flexionada y el pie apoyado si así te sientes mejor. Relaja los hombros y respira normalmente. Empieza con poco recorrido. Si un profesional te indicó límites concretos, sigue esas indicaciones personales.
Guía el muslo sin tirar de la articulación
Flexiona una rodilla y acerca el muslo al pecho. Sujeta detrás del muslo o alrededor de la espinilla sin tirar bruscamente de la rodilla. Detente donde resulte cómodo, sin buscar la máxima amplitud. Las instrucciones de la AAOS advierten que no se debe tirar de la articulación de la rodilla. No fuerces la espalda contra el suelo.
Vuelve y compara ambos lados
Devuelve el pie lentamente a su posición inicial. Observa si el movimiento fue fluido y cómodo y, si quieres, prueba el otro lado. La pierna contraria puede seguir flexionada y apoyada. No copies tiempos ni repeticiones de un plan clínico. La página de ejercicios del NHS recomienda seleccionar sus ejercicios con ayuda profesional.
Detente o elige otro movimiento
Detente ante dolor, hormigueo, mareo o empeoramiento. Una inclinación pélvica tumbado explora otro movimiento pequeño, mientras los giros desplazan ambas piernas de lado. Elige según tu comodidad y tus indicaciones personales. Puedes explorar Fitonomy Mobility para rutinas de movilidad, sin promesas de resultados ni de disponibilidad en todos los idiomas.