Reconnaissez le mouvement
Sur le dos, rapprochez une cuisse du tronc. Le geste diffère du glissement du talon, où le pied reste près du sol, et des rotations des genoux allongé, où les genoux vont sur le côté. L'illustration de l'AAOS montre un trajet doux. Ce guide ne traite aucune affection.
Préparez un appui stable
Allongez vous sur un tapis ou un lit stable et confortable, la tête soutenue. Gardez l'autre genou plié et le pied posé si cela vous convient mieux. Détendez les épaules et respirez normalement. Commencez avec une petite amplitude. Si un professionnel vous a donné des limites personnelles, suivez les.
Guidez la cuisse sans tirer sur le genou
Pliez un genou et approchez la cuisse de la poitrine. Soutenez derrière la cuisse ou autour du tibia sans traction brusque sur l'articulation. Arrêtez vous à une position confortable plutôt que de chercher plus loin. Les consignes de l'AAOS déconseillent de tirer sur le genou. Ne plaquez pas le dos de force.
Revenez et comparez les côtés
Ramenez lentement le pied à sa place. Notez si le mouvement était fluide et confortable, puis essayez l'autre côté si vous le souhaitez. La jambe opposée peut rester pliée et soutenue. Ne reprenez pas les durées ou répétitions d'un protocole clinique. La page du NHS conseille un choix d'exercices avec un professionnel.
Arrêtez ou choisissez un autre geste
Arrêtez en cas de douleur, de picotements, de vertiges ou d'aggravation. Une bascule du bassin allongé explore un autre petit mouvement; les rotations déplacent les jambes latéralement. Respectez votre confort et vos consignes personnelles. Fitonomy Mobility propose d'explorer des routines de mobilité, sans promesse de résultat ni disponibilité dans toutes les langues.