Entenda o movimento
Deitado de costas, você aproxima uma coxa do tronco. Isso difere do deslizamento do calcanhar, no qual o pé fica perto do chão, e dos giros de joelhos deitado, que levam os joelhos para os lados. A ilustração da AAOS mostra um caminho suave. Este guia não é tratamento de uma condição.
Prepare uma base estável
Deite em um tapete ou cama estável e confortável, com a cabeça apoiada. Deixe o outro joelho dobrado e o pé no apoio se isso for mais confortável. Relaxe os ombros e respire normalmente. Comece com amplitude pequena. Se um profissional definiu limites para você, siga essa orientação individual.
Guie a coxa sem puxar o joelho
Dobre um joelho e leve a coxa na direção do peito. Apoie atrás da coxa ou ao redor da canela sem tracionar a articulação. Pare em um ponto confortável, sem buscar a maior amplitude. As instruções da AAOS alertam para não puxar o joelho. Não force as costas contra a superfície.
Volte e compare os lados
Leve o pé lentamente à posição inicial. Observe se o movimento foi tranquilo e confortável e experimente o outro lado se desejar. A perna oposta pode ficar dobrada e apoiada. Não copie tempos ou repetições de um programa clínico. A página de exercícios do NHS orienta escolher exercícios com aconselhamento profissional.
Pare ou escolha outra opção
Pare se houver dor, formigamento, tontura ou piora. Uma inclinação pélvica deitado explora outro movimento pequeno, enquanto os giros movem as duas pernas para o lado. Respeite seu conforto e orientações pessoais. Você pode explorar Fitonomy Mobility para rotinas de mobilidade, sem promessa de resultado ou suporte a todos os idiomas.