Prepare uma superfície estável
Deite em uma superfície firme e confortável com joelhos dobrados e os dois pés apoiados. Deixe cabeça, ombros e braços descansarem. O movimento é pequeno e não exige levantar o quadril. Se entrar e sair do chão for difícil, o guia de inclinação sentado mostra um movimento semelhante em uma cadeira firme.
Incline suavemente para trás
Respirando normalmente, mova a pelve para aproximar um pouco a lombar da superfície. Mantenha os pés apoiados e os joelhos perto do centro. O guia do hospital South Tees descreve esse contato suave com peito e parte superior das costas relaxados. Não force a coluna nem prenda a respiração.
Volte pelo centro
Deixe a pelve retornar a uma posição intermediária confortável. Perceba o contato da lombar sem tentar medir um ângulo. Pare se sentir dor ou precisar tensionar os ombros. Este guia geral não define um número universal de repetições.
Incline um pouco para frente
Mova a pelve no outro sentido até surgir um pequeno espaço sob a lombar. O quadril fica na superfície, sem fazer uma ponte. O guia de movimento de Cambridge diferencia esse arco leve do contato para trás. Escolha uma amplitude que consiga repetir suavemente enquanto respira.
Diferencie o movimento
Na inclinação da pelve, os joelhos ficam quase no lugar e a pelve vai para frente e para trás. O guia de rotação dos joelhos deitado move os dois joelhos de um lado para outro. Pare diante de dor ou sintomas novos e siga orientação individual após lesão ou cirurgia. Fitonomy Mobility pode apoiar uma rotina, mas este guia não é tratamento.
Se preferir aproximar uma coxa do peito em vez de inclinar a pelve, experimente o movimento de um joelho ao peito com retorno suave e sem puxar o joelho.