Ułóż się na stabilnym podłożu
Połóż się na wygodnym, stabilnym podłożu, zegnij kolana i oprzyj obie stopy. Rozluźnij głowę, barki i ramiona. Ruch jest niewielki i nie wymaga unoszenia bioder. Jeśli trudno ci wejść na podłogę lub z niej wstać, poradnik przechylania miednicy na krześle pokazuje podobny ruch na stabilnym krześle.
Delikatnie przechyl w tył
Oddychając normalnie, porusz miednicą tak, by lędźwie trochę zbliżyły się do podłoża. Stopy zostają w miejscu, a kolana mniej więcej pośrodku. Poradnik szpitala South Tees opisuje takie łagodne spłaszczenie przy rozluźnionej klatce piersiowej i górze pleców. Nie dociskaj kręgosłupa na siłę ani nie wstrzymuj oddechu.
Wróć przez środek
Pozwól miednicy wrócić do wygodnej pozycji pośredniej. Zauważ kontakt lędźwi z podłożem bez mierzenia kąta. Przerwij przy bólu albo gdy musisz napinać barki. Ten ogólny poradnik nie wyznacza liczby powtórzeń odpowiedniej dla wszystkich.
Przechyl trochę w przód
Porusz miednicą w przeciwną stronę, by pod lędźwiami pojawiła się mała przestrzeń. Biodra pozostają na podłożu, bez unoszenia w mostku. Poradnik ruchowy szpitala Cambridge odróżnia niewielki łuk od spłaszczenia przy ruchu w tył. Wybierz zakres, który możesz płynnie powtórzyć z normalnym oddechem.
Odróżnij inne ruchy
Przy przechylaniu miednicy kolana pozostają prawie na miejscu, a miednica porusza się w przód i w tył. Poradnik kołysania kolan w leżeniu prowadzi oba kolana na boki. Zatrzymaj się przy bólu lub nowych objawach i stosuj indywidualne zalecenia po urazie lub zabiegu. Fitonomy Mobility może wspierać rutynę ruchową, ale ten tekst nie jest leczeniem.
Jeśli zamiast przechylania miednicy wolisz zbliżyć jedno udo do klatki, spróbuj ruchu jednego kolana do klatki z łagodnym powrotem bez ciągnięcia kolana.