استقر على سطح ثابت
استلق على سطح ثابت ومريح مع ثني الركبتين ووضع القدمين عليه. دع الرأس والكتفين والذراعين يرتاحون. الحركة صغيرة ولا تتطلب رفع الوركين. إذا كان النزول إلى الأرض صعبا فهناك دليل إمالة الحوض جلوسا لحركة مشابهة على كرسي ثابت.
أمل الحوض للخلف بلطف
مع تنفسك الطبيعي حرك الحوض حتى يقترب أسفل الظهر قليلا من السطح. أبق القدمين ثابتتين والركبتين قرب الوسط. يصف دليل مستشفى ساوث تيز هذا الاقتراب اللطيف مع استرخاء الصدر وأعلى الظهر. لا تضغط ظهرك بقوة ولا تحبس النفس.
عد عبر الوضع الأوسط
دع الحوض يعود إلى وضع متوسط مريح. لاحظ ملامسة أسفل الظهر للسطح دون محاولة قياس زاوية. توقف إذا حدث ألم أو احتجت إلى شد الكتفين. لا يحدد هذا الدليل العام عددا واحدا من التكرارات للجميع.
أمل الحوض قليلا للأمام
حرك الحوض في الاتجاه الآخر حتى تظهر مساحة صغيرة تحت أسفل الظهر. يبقى الوركان على السطح ولا ترفع الجسم كالجسر. يميز دليل الحركة من كامبريدج هذا التقوس الصغير من التسطيح للخلف. اختر مدى يمكنك تكراره بسلاسة مع استمرار التنفس.
ميز هذه الحركة
في إمالة الحوض تبقى الركبتان تقريبا في مكانهما ويتحرك الحوض إلى الأمام والخلف. أما دليل تدحرج الركبتين استلقاء فيحرك الركبتين إلى الجانبين. توقف عند الألم أو أعراض جديدة واتبع نصيحتك الفردية بعد إصابة أو جراحة. قد يدعم فيتونومي موبيليتي روتين الحركة، لكن هذا الدليل ليس علاجا.
إذا فضلت تقريب فخذ واحد من الصدر بدلا من إمالة الحوض، جرب حركة الركبة الواحدة نحو الصدر مع عودة لطيفة ودون شد الركبة.