تأكد من المهمة التي تعلّمتها
يطلب دليل وورسترشير أداء التمارين التي اختارها المعالج فقط بجرعة فردية. استخدم الشرح فقط إذا تعلّمت هذا التحرك المحدد وحصلت على الإذن. ليس تصريحاً بعد الإصابة أو الجراحة، ولا اختباراً للورك أو خطة علاج.
جهّز وضعاً مدعوماً
استلقِ على ظهرك على السطح الآمن الذي شُرح لك، مع دعم الرأس عند الحاجة. ابدأ والركبتان مثنيتان والقدمان على السطح. أبقِ الحوض مدعوماً براحة. إن كان الاستلقاء أو البقاء براحة أو النهوض غير مؤكد، اطلب توجيهاً شخصياً أولاً.
افتح ركبة واحدة فقط
حافظ على هدوء ركبة بينما تفتح الساق الأخرى المثنية ببطء مسافة صغيرة جانبياً. الاسم لا يعني إسقاط الساق. اتبع تماس القدم والمدى المعلّمين؛ لا تثبّت القدم وتلوها ولا تدفع الركبة للأرض. قلّل الحركة إذا تدحرج الحوض.
عد دون تدحرج الجسم
أعد الركبة نفسها إلى البداية مع تحكم بطني لطيف وتنفس طبيعي. يشرح منشور الجراحة المنفصل فتحاً قصيراً وعودة أيضاً، لكن أيامه وتكراراته ليست روتيناً عاماً لك. المدى والجرعة والقيود الشخصية لها الأولوية.
قارن ودوّن
يحرك تدوير الركبتين الاثنتين معاً. تبدأ المحارة على الجانب والقدمان متلامستان. دوّن الدعم والجهة والتحكم المريح لا زاوية طبيعية مفترضة. توقف للألم أو القرص أو الوخز أو التورم أو عدم الثبات واستشر. يساعد دليل المبتدئين على التنظيم؛ ولا تثبت الترجمات لغات تطبيق Mobility.