استعد على جانبك
استلق على بساط مريح مع دعم الرأس. اثن الوركين والركبتين أمام جسمك واجعل الركبتين فوق بعضهما والقدمين متلامستين. أبق الجذع في وضع مريح دون لفه إلى الخلف. تصف تعليمات مستشفى كامبريدج وضع البداية هذا مع ثني الركبتين.
افتح الركبة العليا
أبق القدمين متلامستين وارفع الركبة العليا وحدها ببطء. تكفي فتحة صغيرة؛ تحدث الحركة في الورك ولا تتطلب تدوير الجسم كله. تنفس بشكل طبيعي. تظهر نشرة مستشفى بيكسلي بقاء القدمين معا أثناء ارتفاع الركبة.
تحسس الحوض بيدك
ضع اليد الحرة برفق على أعلى جانب الحوض. لاحظ إن بدأت هذه المنطقة العظمية تدور إلى الخلف مع الركبة. إذا حدث ذلك فاجعل الفتحة أصغر وحاول من جديد دون إجبار. تقترح بيكسلي هذا الفحص باليد ومدى أصغر إذا تحرك الحوض.
أغلق بالحفاظ على التحكم
أنزل الركبة العليا بهدوء حتى تستقر على السفلى. أبق القدمين معا ولا تدع الساق تسقط. توقف لحظة وتحقق من راحة التنفس والوضع. يمكنك تجربة الجانب الآخر إن كان مناسبا؛ ليس مطلوبا أن يصل الجانبان إلى الارتفاع نفسه.
اعرف متى تتوقف
توقف عند الألم أو الانحشار أو الخدر أو الدوار أو فقدان التحكم. لا تدفع الركبة طلبا لفتحة أكبر. بعد إصابة حديثة أو جراحة في الورك أو وجود قيود موصوفة اتبع إرشادك الطبي الفردي. النشرات الطبية أمثلة خاصة وليست عددا عاما للتكرارات أو وعدا بالعلاج.
قارن اتجاها آخر للورك
تحرك رفعة الساق الجانبية وقوفا ساقا أكثر استقامة مع سند ثابت. يعرض دليل دوران الورك وضعا مختلفا على الأرض. يساعدك دليل الحركة للمبتدئين على اختيار حركة مريحة واحدة بدلا من أداء كل الخيارات.
يبقي الانزلاق الجانبي على الظهر ساقا أكثر استقامة مدعومة ويحركها على السطح؛ ويختلف عن فتح هذه الركبة المثنية.