Installez vous sur le côté
Allongez vous sur un tapis confortable et soutenez la tête. Pliez les hanches et les genoux devant vous, les genoux superposés et les pieds réunis. Gardez le tronc dans une position facile sans tourner en arrière. Les instructions du NHS de Cambridge décrivent ce départ.
Ouvrez le genou supérieur
Gardez les pieds en contact et levez lentement seulement le genou du dessus. Une petite ouverture suffit; le mouvement vient de la hanche, sans entraîner tout le corps. Respirez normalement. La fiche du NHS de Bexley montre les pieds réunis pendant cette montée.
Contrôlez le bassin avec la main
Posez doucement la main libre sur le haut du bassin. Sentez si cet os commence à partir vers l’arrière avec le genou. Si cela arrive, réduisez l’ouverture et recommencez sans forcer. Bexley propose ce repère tactile et une amplitude plus petite si le bassin bouge.
Refermez avec la même maîtrise
Abaissez doucement le genou supérieur jusqu’au genou inférieur. Gardez les pieds ensemble et ne laissez pas tomber la jambe. Faites une pause pour vérifier votre respiration et votre confort. Vous pouvez essayer l’autre côté si cela vous convient; les deux ouvertures ne doivent pas être identiques.
Sachez quand vous arrêter
Arrêtez en cas de douleur, pincement, engourdissement, vertige ou perte de maîtrise. Ne poussez pas le genou pour agrandir l’écart. Après une blessure récente, une opération de la hanche ou une restriction prescrite, suivez votre avis clinique personnel. Ces fiches ne donnent ni dose universelle ni promesse de traitement.
Comparez un autre mouvement de hanche
Une élévation latérale debout déplace une jambe plus droite avec un appui stable. Le guide de rotation de hanche utilise une autre posture au sol. Le guide de mobilité débutant aide à choisir un seul geste confortable.
La glisse latérale sur le dos garde une jambe plus droite soutenue et la déplace sur la surface; elle diffère de l’ouverture de ce genou plié.