Устройтесь на боку
Лягте на удобный коврик и поддержите голову. Согните тазобедренные и коленные суставы перед собой, положив колени одно на другое и соединив стопы. Держите туловище в удобной линии, не поворачивая назад. Инструкция больницы Кембриджа описывает это исходное положение.
Откройте верхнее колено
Оставьте стопы вместе и медленно поднимите только верхнее колено. Небольшого зазора достаточно; движение происходит в тазобедренном суставе, а не поворотом всего тела. Дышите свободно. Памятка службы Бексли показывает, что стопы остаются вместе.
Проверьте таз рукой
Легко положите свободную руку на верхнюю боковую часть таза. Заметьте, не начинает ли кость поворачиваться назад вслед за коленом. Если да, уменьшите раскрытие и попробуйте снова без усилия. Бексли предлагает такой контроль рукой и меньшую амплитуду при движении таза.
Закройте с тем же контролем
Плавно опустите верхнее колено на нижнее. Держите стопы вместе и не роняйте ногу. Сделайте паузу и проверьте, удобно ли дышать и сохранять положение. Если подходит, попробуйте другую сторону; колени не обязаны подниматься на одинаковую высоту.
Знайте, когда остановиться
Остановитесь при боли, защемлении, онемении, головокружении или потере контроля. Не толкайте колено ради большего разрыва. После недавней травмы, операции на бедре или при назначенных ограничениях следуйте личным указаниям врача. Клинические памятки не задают всем одну дозу и не обещают лечения.
Сравните другое направление
Подъем ноги в сторону стоя перемещает более прямую ногу при устойчивой опоре. Руководство по вращению бедра использует другое положение на полу. Руководство для начинающих помогает выбрать одно удобное движение вместо выполнения всех вариантов.
Боковое скольжение на спине держит более прямую ногу на опоре и движет ее по поверхности; это не открывание согнутого колена.