Prepara a posição de lado
Deita sobre um tapete confortável e apoia a cabeça. Dobra as ancas e os joelhos à frente do corpo, com os joelhos empilhados e os pés juntos. Mantém o tronco confortável sem rodar para trás. As instruções do NHS de Cambridge descrevem esta posição inicial.
Abre o joelho de cima
Mantém os pés em contacto e eleva devagar apenas o joelho superior. Uma abertura pequena basta; o movimento acontece na anca, não numa rotação do corpo inteiro. Respira normalmente. O folheto do NHS de Bexley mostra os pés juntos quando o joelho sobe.
Sente a bacia com a mão
Pousa a mão livre de leve sobre a parte superior da bacia. Repara se essa zona óssea começa a rodar para trás com o joelho. Se acontecer, diminui a abertura e tenta sem forçar. Bexley propõe este controlo com a mão e uma amplitude menor quando a bacia se move.
Fecha com controlo
Baixa suavemente o joelho de cima até voltar ao de baixo. Mantém os pés juntos e não deixes a perna cair. Faz uma pausa para confirmar respiração e conforto. Podes experimentar o outro lado se for adequado; os lados não precisam de abrir à mesma altura.
Sabe quando parar
Para perante dor, aperto, dormência, tonturas ou perda de controlo. Não empurres o joelho para abrir mais. Após lesão recente, cirurgia da anca ou restrição de movimento, segue indicação clínica individual. Os folhetos do NHS são exemplos clínicos, não uma dose universal nem uma promessa de tratamento.
Compara outra direção da anca
A elevação lateral de perna em pé move a perna mais direita com apoio. O guia de rotação da anca usa outra posição no chão. O guia inicial de mobilidade ajuda a escolher um movimento confortável em vez de fazer todos.
O deslizamento lateral de costas mantém uma perna mais reta apoiada e move pela superfície; difere de abrir este joelho dobrado.