Escolha uma posição apoiada

Use uma cama firme ou um tapete em piso seguro com espaço ao lado da perna. Escolha uma posição que permita entrar e sair com conforto, longe da borda da cama. Deite de costas, apoie a cabeça se necessário e relaxe os braços. Mantenha a perna em movimento confortavelmente reta sem travar o joelho.

Deslize uma perna para o lado

Afaste lentamente uma perna uma pequena distância pela superfície. Mantenha o apoio em vez de levantar a perna. O guia de quadril do NHS de Cambridge descreve joelho reto e amplitude lateral confortável. A demonstração da Physitrack usa um lençol deslizante sob a perna. Um apoio liso adequado pode ajudar se a superfície prender; não arraste com mais força nem deixe todo o tapete escorregadio.

Volte pelo mesmo caminho

Traga a perna suavemente para a posição inicial. Evite cruzar sobre a outra perna. Respire normalmente e faça uma pausa antes de repetir ou mudar de lado. Esta exploração geral não exige distância, tempo de permanência ou número de repetições. Instruções clínicas individuais têm prioridade.

Mantenha o movimento no quadril

Observe se a pelve gira, o tronco se desloca ou o pé vira para fora para abrir mais. Reduza o deslizamento se isso ocorrer. Deixe joelho e dedos voltados geralmente para cima sem forçar. A elevação lateral em pé tem outras exigências de apoio e equilíbrio. A abertura de joelho de lado mantém pés juntos e joelho dobrado; é outra tarefa.

Registre uma posição repetível

Anote lado, superfície e apoio deslizante, além de uma observação como pelve quieta ou menor amplitude. Compare a mesma posição depois sem considerar um deslize maior melhora duradoura. Use o guia de mobilidade inicial para escolher um movimento adequado; os exercícios próximos não são uma lista obrigatória.

Respeite seus limites

Pare diante de dor, pinçamento, dormência ou perda de controle. Não acrescente pesos, faixas, puxões passivos ou extensão forçada do joelho. Lesão recente, cirurgia do quadril ou sintomas persistentes exigem orientação individual antes de tentar. As demonstrações para pacientes não oferecem liberação médica, calendário universal de reabilitação ou promessa de tratar rigidez.

Se deitar não for prático, o guia do passo lateral sentado oferece outro caminho do quadril numa cadeira estável.

Para uma posição suave mantida da parte interna das coxas, considere o alongamento borboleta sentado apenas se o chão for adequado. Ele não substitui este deslizamento ativo.