اختر وضعية مدعومة
استخدم سريرا متماسكا أو بساطا على أرض ثابتة مع مساحة بجانب الساق. اختر وضعية يمكنك دخولها ومغادرتها براحة وبعيدا عن حافة السرير. استلق على ظهرك وادعم الرأس إذا لزم وأرح الذراعين. أبق الساق المتحركة مستقيمة براحة دون قفل الركبة.
حرك ساقا جانبيا
أبعد ساقا ببطء لمسافة صغيرة على السطح. أبقها مدعومة بدلا من رفعها. يصف دليل الورك من NHS كامبريدج ركبة مستقيمة ومدى جانبي مريحا. يستخدم عرض Physitrack ملاءة انزلاق تحت الساق. قد يساعد دعم أملس مناسب إذا كان السطح يعيق الحركة؛ لا تجر بقوة أكبر ولا تجعل البساط كله زلقا.
عد في المسار نفسه
أعد الساق بلطف نحو البداية دون عبورها فوق الساق الأخرى. تنفس طبيعيا وتوقف لحظة قبل محاولة أخرى أو تبديل الجانب. لا توجد مسافة أو مدة تثبيت أو عدد تكرارات مطلوب لهذا الاستكشاف العام. تكون التعليمات السريرية الشخصية أولا.
أبق الحركة عند الورك
لاحظ إن كان الحوض يلتف أو الجذع يتحرك أو القدم تدور للخارج لزيادة الفجوة. صغر الانزلاق إذا حدث ذلك. دع الركبة والأصابع تتجه عموما لأعلى دون إجبار. يتطلب رفع الساق جانبيا واقفا دعما وتوازنا مختلفين. يفتح تمرين المحارة على الجانب ركبة مثنية مع تلامس القدمين؛ إنه مهمة أخرى.
سجل وضعية قابلة للتكرار
دون الجانب والسطح ودعم الانزلاق وملاحظة مثل بقاء الحوض ثابتا أو استخدام مدى أصغر. قارن الوضعية نفسها لاحقا دون اعتبار انزلاق أوسع مرة واحدة تحسنا دائما. استخدم دليل الحركة للمبتدئين لاختيار حركة مناسبة؛ التمارين المجاورة ليست قائمة واجبة الإكمال.
احترم حدودك الشخصية
توقف عند الألم أو القرص أو الخدر أو فقدان التحكم. لا تضف أوزانا أو أربطة أو سحبا سلبيا أو فرد ركبة بالقوة. تحتاج إصابة حديثة أو جراحة ورك أو أعراض مستمرة إلى نصيحة شخصية قبل تجربة حركة جديدة. لا تمنح عروض المرضى تصريحا طبيا أو جدولا عاما للتأهيل أو وعدا بعلاج التيبس.
إذا كان الاستلقاء غير عملي يقدم دليل الخطوة الجانبية جلوسا مسارا جانبيا مختلفا للورك من كرسي ثابت.
لوضع لطيف ثابت لداخل الفخذ جرب تمدد الفراشة جلوسا فقط إذا كان الجلوس على الأرض مناسبا. لا يحل محل هذا الانزلاق النشط.