اختر وضعا مناسبا
استخدم بساطا ثابتا ومساحة تسمح بالجلوس والنهوض براحة. إذا كان النزول إلى الأرض صعبا فاختر حركة أخرى. ابدأ بإحماء عبر نشاط خفيف. توصي إرشادات مايو كلينك بتمدد بطيء ولطيف دون ارتداد مع التنفس الطبيعي.
اجمع باطني القدمين
اجلس بظهر منتصب براحة وركبتين مثنيتين. اجمع باطني القدمين وأمسك القدمين بلطف كما في مثال NHS. ابدأ بوضع تستطيع الحفاظ عليه دون إجهاد. لا حاجة لسحب الكعبين قريبا جدا من الحوض.
دع الركبتين ترتاحان
اترك الركبتين في ارتفاع مريح. لا تضغط عليهما باليدين أو المرفقين. قد يكفي شد خفيف في داخل الفخذ؛ لمس الأرض ليس هدفا. توقف عند ألم الورك أو الركبة أو الانحشار أو الخدر. قلل مدى الوضع أو اخرج منه بدلا من إجبار العمق.
اخرج ببطء
اترك القدمين وافتح الوضع تدريجيا. لاحظ الإعداد والراحة بدلا من قياس النجاح بارتفاع الركبتين. لا توجد هنا مدة أو تكرارات إلزامية. الإصابة أو الحمل أو الجراحة أو الحالة الصحية قد تتطلب نصيحة شخصية قبل تمدد جديد.
اختر الحركة التي تحتاجها
تستخدم وضعية الرقم أربعة على الكرسي وضعا مختلفا لخارج الورك. أما انزلاق الساق جانبا أثناء الاستلقاء فهو حركة نشطة وليس هذا التمدد الثابت. راجع دليل الحركة للمبتدئين أو Fitonomy Mobility. لا تعني المقالات المترجمة دعم التطبيق لكل لغاتها. هذه إرشادات حركة عامة وليست علاجا.