في وضع شكل أربعة يستقر أحد الكاحلين فوق الفخذ المقابل أثناء الجلوس. قد تشعر بتمدد مريح حول خارج الورك أو الإلية. يصف دليل مستشفى ساوث تيز ودليل جامعة واشنطن هذا الوضع، لكن تعليماتهما العلاجية ليست برنامجا عاما للجميع.
تحقق مما إذا كان الوضع مناسبا لك
اختر حركة أخرى إذا سبب وضع الكاحل ألما في الورك أو الركبة. بعد استبدال مفصل الورك أو جراحة أو مع قيود حركة، اسأل مختصك قبل التجربة. يحذر الدليلان من افتراض ملاءمته تلقائيا بعد استبدال المفصل.
جهز كرسيا ثابتا
استخدم كرسيا متينا لا عجلات له. اجلس بحيث يمكن للقدمين لمس الأرض ويتوزع وزنك بالتساوي ويبقى ظهرك معتدلا براحة. اترك مساحة لفك تقاطع الساقين من دون لف الجذع.
ضع الكاحل على الفخذ المقابل
ارفع قدما وضع كاحلها على الفخذ الآخر قرب الركبة، لا فوق الرضفة مباشرة. أبق القدم الداعمة على الأرض. دع الركبة المرفوعة تستقر من دون دفعها إلى الأسفل. إذا كان الإحساس كافيا، ابق معتدلا أو أنه التمرين.
انحن فقط إذا كان ذلك مريحا
إذا بقي الورك والركبة مرتاحين، مل قليلا من مفصل الورك مع إبقاء الظهر طويلا. توقف قبل أن تضطر إلى تقويس الظهر أو الضغط على الركبة. تصف مكتبة صحة المحاربين القدامى الوضع أيضا، لكن أوقات الثبات والتكرار العلاجية ليست هدفا عاما هنا.
عد وقارن الجانبين
اعتدل ببطء، وساعد الكاحل بيديك عند الحاجة، ثم ضع القدمين على الأرض. لاحظ الفروق من دون اعتبارها تشخيصا. جرّب الجانب الآخر فقط إذا استطعت اتخاذ الوضع براحة. لا عمق ولا مدة إلزاميين.
اختر حركة أخرى واحترم حدودك
يستخدم دليل دوران الورك على الأرض وضعا مختلفا. رفع الركبتين أثناء الجلوس بديل متحرك، ويساعدك دليل الحركة للمبتدئين في اختيار روتين. توقف عند الألم أو الخدر أو الدوار أو أي عرض مقلق. تطبيق Fitonomy Mobility منفصل ويستخدم الإنجليزية حاليا.
إذا كان الجلوس على الأرض والنهوض مريحين فإن تمدد الفراشة جلوسا يستكشف داخل الفخذ مع باطني القدمين معا. وضعه مختلف عن هذا التمدد على الكرسي.