W pozycji czwórki jedna kostka spoczywa na przeciwległym udzie podczas siedzenia. Wygodna wersja może dawać uczucie rozciągania z boku biodra lub w pośladku. Instrukcja szpitala South Tees i poradnik Uniwersytetu Waszyngtońskiego opisują ułożenie, ale ich zalecenia kliniczne nie są uniwersalnym planem.
Sprawdź, czy pozycja jest dla ciebie
Wybierz inny ruch, jeśli skrzyżowanie kostki wywołuje ból biodra lub kolana. Po wymianie stawu biodrowego, operacji albo przy ograniczeniach najpierw zapytaj swojego specjalistę. Oba źródła ostrzegają, że po wymianie stawu nie można automatycznie uznać tej pozycji za odpowiednią.
Przygotuj stabilne krzesło
Użyj mocnego krzesła bez kółek. Usiądź tak, aby obie stopy dosięgały podłogi, ciężar był równomierny, a plecy wygodnie wyprostowane. Zostaw miejsce do rozłożenia nóg bez skręcania tułowia.
Połóż kostkę na drugim udzie
Unieś stopę i połóż kostkę na przeciwległym udzie blisko kolana, ale nie bezpośrednio na rzepce. Stopa podporowa zostaje na podłodze. Pozwól uniesionemu kolanu odpocząć bez dociskania. Jeśli czujesz wystarczające rozciąganie, zostań w pionie albo zakończ.
Pochyl się tylko, jeśli jest wygodnie
Jeśli biodro i kolano nadal czują się dobrze, pochyl się nieco od bioder, wydłużając plecy. Zatrzymaj się, zanim musisz zaokrąglić plecy lub nacisnąć kolano. Biblioteka Zdrowia Weteranów także opisuje tę pozycję, lecz jej kliniczny czas i liczba powtórzeń nie są tutaj celem.
Wróć i porównaj strony
Powoli się wyprostuj, w razie potrzeby pomóż kostce rękami i postaw obie stopy na podłodze. Zauważ różnice bez traktowania ich jak diagnozy. Drugą stronę wypróbuj tylko, jeśli możesz wygodnie przyjąć pozycję. Nie ma obowiązkowej głębokości ani czasu.
Wybierz inny ruch i szanuj swoje granice
Poradnik rotacji biodra na podłodze używa innej pozycji. Marsz w siadzie to alternatywa w ruchu, a przewodnik po mobilności dla początkujących pomaga wybrać rutynę. Przerwij przy bólu, drętwieniu, zawrotach głowy lub niepokojących objawach. Fitonomy Mobility jest osobną aplikacją i obecnie używa angielskiego.
Jeśli wygodnie siadasz na podłodze i wstajesz, motylek w siadzie bada wewnętrzną stronę ud ze złączonymi podeszwami. Pozycja różni się od tego rozciągania na krześle.