In de vierhouding rust één enkel tijdens het zitten op het andere bovenbeen. Een comfortabele versie kan rek aan de buitenkant van de heup of bil geven. De uitleg van South Tees Hospital en de gids van de Universiteit van Washington beschrijven de houding, maar hun klinische schema is geen algemeen programma.
Kijk of deze houding bij je past
Kies een andere beweging als het kruisen van de enkel pijn doet aan heup of knie. Vraag na een heupvervanging, operatie of bij beperkingen eerst je eigen zorgverlener om advies. Beide gidsen waarschuwen dat de houding na een heupvervanging niet vanzelf geschikt is.
Zet een stevige stoel klaar
Gebruik een stevige stoel zonder wielen. Ga zitten zodat beide voeten de vloer kunnen bereiken, je gewicht gelijkmatig rust en je rug prettig recht blijft. Houd ruimte om de benen zonder draaien weer los te maken.
Leg de enkel op het andere bovenbeen
Til één voet op en leg de enkel op het andere bovenbeen bij de knie, maar niet rechtstreeks op de knieschijf. De steunvoet blijft op de vloer. Laat de opgetilde knie ontspannen zonder deze omlaag te drukken. Voelt dit al voldoende, blijf dan rechtop of stop.
Buig alleen als het prettig blijft
Zijn heup en knie comfortabel, kantel dan een klein stukje vanuit de heupen naar voren met een lange rug. Stop voordat je de rug moet ronden of op de knie moet drukken. De Veterans Health Library beschrijft ook deze houding, maar de klinische tijden en herhalingen zijn hier geen algemeen doel.
Kom terug en vergelijk de kanten
Kom langzaam rechtop, ondersteun de enkel zo nodig met je handen en zet beide voeten neer. Merk verschil op zonder het als diagnose te zien. Probeer de andere kant alleen als je de houding prettig kunt innemen. Er is geen verplichte diepte of duur.
Kies een andere heupbeweging en respecteer grenzen
De gids voor heuprotatie op de vloer gebruikt een andere houding. Zittend knieheffen is een bewegend alternatief en de beginnersgids voor mobiliteit helpt een routine kiezen. Stop bij pijn, gevoelloosheid, duizeligheid of zorgwekkende klachten. Fitonomy Mobility is een aparte app en gebruikt momenteel Engels.
Als op de vloer zitten en opstaan prettig zijn, verkent de vlinderstretch zittend de binnenbenen met voetzolen samen. De positie verschilt van deze stoelstretch.