앉아서 하는 바깥쪽 엉덩이 네 모양 스트레칭

이 자세는 앉은 상태에서 한쪽 발목을 반대쪽 허벅지에 올립니다. 편안하게 하면 바깥쪽 엉덩이나 둔부가 늘어나는 느낌이 들 수 있습니다. 사우스티스 병원 안내와 워싱턴 대학교 안내가 자세를 설명하지만, 임상용 횟수를 모두에게 적용할 수는 없습니다.

이 자세가 맞는지 확인하세요

발목을 올릴 때 엉덩이나 무릎이 아프면 다른 움직임을 선택하세요. 인공 고관절, 수술 경험이나 움직임 제한이 있다면 먼저 담당 의료진에게 물어보세요. 두 기관 모두 인공 고관절 수술 뒤 누구나 할 수 있는 자세로 보지 말라고 안내합니다.

바퀴가 없는 튼튼한 의자를 쓰세요. 양발이 바닥에 닿고 체중이 고르게 실리며 등을 편안히 세울 수 있게 앉으세요. 몸통을 비틀지 않고 다리를 풀 공간을 확보하세요.

한 발을 들어 발목을 반대쪽 허벅지의 무릎 가까운 부분에 놓으세요. 무릎뼈 위에 직접 놓지는 마세요. 지지하는 발은 바닥에 둡니다. 들어 올린 무릎을 아래로 누르지 말고 편하게 두세요. 이미 충분하다면 똑바로 앉아 있거나 끝내세요.

엉덩이와 무릎이 편하다면 등을 길게 유지하고 엉덩관절에서 조금 앞으로 기울이세요. 등을 둥글게 하거나 무릎을 누르기 전에 멈추세요. 재향군인 건강 도서관도 이 자세를 소개하지만 임상용 유지 시간과 횟수는 여기서 목표가 아닙니다.

천천히 몸을 세우고 필요하면 손으로 발목을 도와 양발을 바닥에 놓으세요. 차이를 진단으로 해석하지 말고 살펴보세요. 반대쪽은 편하게 자세를 만들 수 있을 때만 해보세요. 정해진 깊이나 시간은 없습니다.

바닥 엉덩관절 회전 안내는 다른 자세입니다. 앉아서 무릎 들기는 움직이는 대안이며 초보자 모빌리티 안내는 루틴 선택에 도움이 됩니다. 통증, 저림, 어지럼 또는 걱정되는 증상이 생기면 멈추세요. Fitonomy Mobility는 별도 앱이며 현재 영어를 사용합니다.

바닥에 앉고 일어나기 편하다면 앉은 나비 스트레칭은 발바닥을 맞대고 허벅지 안쪽을 탐색합니다. 이 의자 스트레칭과 자세가 다릅니다.