Nella figura quattro una caviglia poggia sull'altra coscia da seduti. Una versione comoda può far sentire un allungamento nell'anca esterna o nel gluteo. La guida dell'ospedale South Tees e quella dell'Università di Washington descrivono la posizione, ma le loro indicazioni cliniche non sono un programma universale.
Verifica se la posizione fa per te
Scegli un altro movimento se incrociare la caviglia causa dolore all'anca o al ginocchio. Dopo una protesi d'anca, un intervento o con limitazioni, chiedi al tuo professionista sanitario prima di provare. Entrambe le guide avvertono che la posizione non è automaticamente adatta dopo una protesi.
Prepara una sedia stabile
Usa una sedia solida senza ruote. Siediti in modo che entrambi i piedi possano toccare terra, con peso distribuito e schiena comodamente dritta. Lascia spazio per sciogliere le gambe senza torcere il busto.
Posa la caviglia sulla coscia opposta
Solleva un piede e posa la caviglia sull'altra coscia vicino al ginocchio, non direttamente sulla rotula. Mantieni il piede di appoggio a terra. Lascia rilassare il ginocchio sollevato senza spingerlo in basso. Se senti già abbastanza, resta eretto o interrompi.
Piegati solo se rimane comodo
Se anca e ginocchio restano comodi, inclina poco il busto dalle anche tenendo la schiena lunga. Fermati prima di incurvarla o premere sul ginocchio. Anche la Biblioteca della salute dei veterani mostra questa posizione, ma tempi e ripetizioni cliniche non sono un obiettivo qui.
Ritorna e confronta i lati
Raddrizzati lentamente, aiuta la caviglia con le mani se serve e appoggia entrambi i piedi. Nota eventuali differenze senza interpretarle come una diagnosi. Prova l'altro lato solo se riesci a prepararlo comodamente. Non esistono profondità o durate obbligatorie.
Scegli un altro movimento e rispetta i limiti
La guida alla rotazione dell'anca a terra usa un'altra posizione. La marcia da seduti è un'alternativa dinamica e la guida iniziale alla mobilità aiuta a scegliere. Fermati per dolore, intorpidimento, capogiro o sintomi preoccupanti. Fitonomy Mobility è un'app separata e attualmente usa l'inglese.
Se sederti a terra e rialzarti è comodo, l’allungamento a farfalla seduto esplora l’interno coscia con piante unite. La posizione differisce da questo allungamento sulla sedia.