Dans la figure quatre, une cheville repose sur la cuisse opposée en position assise. Une version confortable peut faire sentir un étirement autour de la hanche externe ou de la fesse. Le guide de South Tees et celui de l'université de Washington décrivent cette position, mais leurs consignes cliniques ne constituent pas un programme universel.
Vérifiez si cette position vous convient
Choisissez un autre mouvement si croiser la cheville fait mal à la hanche ou au genou. Après une prothèse de hanche, une opération ou avec des restrictions, demandez conseil à votre soignant. Les deux guides rappellent que cette position ne convient pas automatiquement après une prothèse.
Installez une chaise stable
Prenez une chaise ferme sans roulettes. Asseyez vous de façon à pouvoir poser les deux pieds au sol, avec le poids réparti et le dos confortablement droit. Gardez assez de place pour décroiser les jambes sans vous tordre.
Posez la cheville sur la cuisse opposée
Soulevez un pied et posez la cheville sur l'autre cuisse près du genou, mais pas directement sur la rotule. Gardez le pied d'appui au sol. Laissez le genou levé se détendre sans le pousser vers le bas. Si la sensation suffit déjà, restez droit ou arrêtez.
Penchez vous seulement si cela reste confortable
Si hanche et genou restent à l'aise, inclinez légèrement le buste depuis les hanches en gardant le dos long. Arrêtez avant d'arrondir le dos ou de presser le genou. La bibliothèque de santé des vétérans décrit aussi cette posture, mais ses durées et répétitions cliniques ne sont pas un objectif général.
Revenez et comparez les côtés
Redressez vous lentement, aidez la cheville avec les mains si besoin et reposez les deux pieds. Notez une éventuelle différence sans en faire un diagnostic. Essayez l'autre côté seulement si vous pouvez vous installer confortablement. Aucune profondeur ni durée ne sont imposées.
Choisissez un autre mouvement et respectez vos limites
Le guide de rotation de hanche au sol utilise une autre position. La marche assise est une option en mouvement et le guide de mobilité pour débuter aide à choisir. Arrêtez en cas de douleur, engourdissement, vertige ou symptôme inquiétant. Fitonomy Mobility est une application distincte et utilise actuellement l'anglais.
Si vous asseoir au sol et vous relever est confortable, l’étirement papillon assis explore l’intérieur des cuisses avec les plantes réunies. Sa position diffère de cet étirement sur chaise.