В позе четверки сидя одну лодыжку кладут на противоположное бедро. Комфортный вариант может ощущаться как растяжка снаружи бедра или в ягодице. Инструкция больницы South Tees и руководство Вашингтонского университета описывают позу, но их клинические схемы не подходят автоматически всем.

Проверьте, подходит ли поза

Выберите другое движение, если положение лодыжки вызывает боль в бедре или колене. После замены тазобедренного сустава, операции или при ограничениях сначала спросите своего специалиста. Оба руководства предупреждают, что после замены сустава поза не становится подходящей сама собой.

Подготовьте устойчивый стул

Используйте прочный стул без колес. Сядьте так, чтобы обе стопы доставали до пола, вес распределялся ровно, а спина оставалась удобно прямой. Оставьте место, чтобы распрямить ноги без скручивания туловища.

Положите лодыжку на другое бедро

Поднимите одну ногу и положите лодыжку на противоположное бедро возле колена, но не прямо на коленную чашечку. Опорная стопа остается на полу. Не прижимайте поднятое колено вниз. Если ощущения уже достаточно, оставайтесь прямо или закончите.

Наклоняйтесь только при комфорте

Если бедро и колено чувствуют себя спокойно, слегка наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, сохраняя спину вытянутой. Остановитесь до округления спины или давления на колено. Библиотека здоровья ветеранов тоже показывает позу, но клиническое время удержания и число повторов здесь не цель.

Вернитесь и сравните стороны

Медленно выпрямитесь, при необходимости поддержите лодыжку руками и поставьте обе стопы на пол. Замечайте различия, не превращая их в диагноз. Другую сторону пробуйте только если можете удобно принять положение. Обязательной глубины и длительности нет.

Выберите другое движение и соблюдайте пределы

Руководство по вращению бедра на полу использует другую позу. Подъем коленей сидя предлагает движение, а вводный путеводитель по подвижности помогает выбрать занятие. Прекратите при боли, онемении, головокружении или тревожных симптомах. Fitonomy Mobility является отдельным приложением и пока использует английский язык.

Если удобно сесть на пол и встать, растяжка бабочка сидя исследует внутреннюю поверхность бедер со стопами вместе. Ее положение отличается от этой растяжки на стуле.