Выберите подходящее положение
Используйте устойчивый коврик и место, где удобно сесть и встать. Если спускаться на пол трудно, выберите другое движение. Сначала разогрейтесь легкой активностью. Mayo Clinic советует растягиваться медленно, мягко, без пружинящих движений и с обычным дыханием.
Соедините подошвы
Сядьте с удобно выпрямленной спиной и согнутыми коленями. Соедините подошвы и легко держите стопы, как в примере NHS. Начните с положения, которое можете сохранять без напряжения. Не нужно плотно притягивать пятки к тазу.
Позвольте коленям отдыхать
Оставьте колени на удобной высоте. Не давите руками или локтями. Легкого натяжения внутри бедер может быть достаточно; касание пола не является целью. Остановитесь при боли в тазобедренном суставе или колене, защемлении либо онемении. Уменьшите положение или выйдите из него без принуждения.
Выходите постепенно
Отпустите стопы и постепенно выведите ноги из положения. Наблюдайте настройку и комфорт вместо оценки успеха по высоте коленей. Здесь нет обязательного времени удержания или числа повторений. Травма, беременность, операция или заболевание могут требовать личного совета перед новой растяжкой.
Выберите нужную задачу
Поза четверки на стуле использует другое положение внешней области бедра. Боковое скольжение ноги лежа является активным движением, а не удерживаемой растяжкой. Обратитесь к вводному руководству по подвижности или Fitonomy Mobility. Переводы статей не означают поддержку всех языков приложением. Это общее руководство, не лечение.