Kies een passende positie
Gebruik een stevige mat met ruimte om comfortabel te gaan zitten en op te staan. Kies een andere beweging als naar de vloer gaan lastig is. Warm eerst op met lichte activiteit. Mayo Clinic adviseert langzaam en zacht rekken zonder veren en met normale ademhaling.
Breng de voetzolen samen
Zit met een prettig rechte rug en gebogen knieën. Breng de zolen samen en houd de voeten licht vast, zoals bij de NHS rek voor het binnenbeen. Begin waar je zonder inspanning kunt blijven. Trek de hielen niet strak naar het bekken.
Laat de knieën rusten
Laat de knieën op een comfortabele hoogte rusten. Duw ze niet met handen of ellebogen omlaag. Een lichte trek aan de binnenkant kan genoeg zijn; de vloer raken is geen doel. Stop bij heup of kniepijn, knellen of gevoelloosheid. Maak de positie kleiner of verlaat haar zonder diepte te forceren.
Rond langzaam af
Laat de voeten los en breng de benen geleidelijk uit de positie. Let op opstelling en comfort in plaats van succes te meten aan kniehoogte. Er is hier geen verplichte duur of herhaling. Letsel, zwangerschap, operatie of een aandoening kan persoonlijk advies vragen vóór een nieuwe stretch.
Kies de taak die je nodig hebt
De vierpositie op een stoel gebruikt een andere houding voor de buitenkant van de heup. Zijwaarts been schuiven liggend is actieve beweging, geen aangehouden stretch. Gebruik de mobiliteitsgids voor beginners of bekijk Fitonomy Mobility. Vertaalde artikelen betekenen geen ondersteuning van alle talen in de app. Dit is algemene bewegingsuitleg, geen behandeling.