Wähle eine passende Position
Nutze eine sichere Matte mit Platz zum bequemen Hinsetzen und Aufstehen. Ist der Weg zum Boden schwierig, wähle eine andere Bewegung. Wärme dich zunächst mit leichter Aktivität auf. Mayo Clinic empfiehlt langsames, sanftes Dehnen ohne Federn und mit normaler Atmung.
Lege die Fußsohlen zusammen
Sitze mit angenehm aufrechtem Rücken und gebeugten Knien. Lege die Sohlen zusammen und halte die Füße locker wie in der NHS Anleitung. Beginne dort, wo du ohne Anstrengung bleiben kannst. Ziehe die Fersen nicht eng an das Becken.
Lass die Knie ruhen
Lass die Knie in angenehmer Höhe ruhen. Drücke sie nicht mit Händen oder Ellenbogen hinunter. Ein leichter Zug an den inneren Oberschenkeln genügt; Bodenkontakt ist kein Ziel. Stoppe bei Hüftschmerz, Knieschmerz, Einklemmen oder Taubheit. Verkleinere die Position oder löse sie, statt Tiefe zu erzwingen.
Löse die Position langsam
Lass die Füße los und führe die Beine allmählich aus der Position. Beobachte Aufbau und Komfort statt Kniehöhe als Erfolg zu werten. Hier gibt es keine Pflichtdauer oder Wiederholungszahl. Verletzung, Schwangerschaft, Operation oder Erkrankung können individuelle Beratung vor einer neuen Dehnung erfordern.
Wähle die passende Aufgabe
Die Viererposition auf dem Stuhl nutzt eine andere Stellung für die äußere Hüfte. Das seitliche Beinrutschen im Liegen ist aktive Bewegung statt dieser gehaltenen Dehnung. Nutze den Mobilitätseinstieg oder erkunde Fitonomy Mobility. Übersetzte Artikel bedeuten keine Unterstützung aller Sprachen durch die App. Dies ist allgemeine Bewegungsanleitung, keine Behandlung.