適した場所を選ぶ
安定したマットと、楽に座って立ち上がれる空間を用意します。床への移動が難しければ別の動作を選びます。先に軽い活動で体を温めましょう。Mayo Clinicの説明は、反動をつけず、普通に呼吸しながらゆっくり穏やかに伸ばすことを勧めています。
足裏を合わせる
背中を楽に起こし、両膝を曲げて座ります。NHSの内もものストレッチのように足裏を合わせ、足を軽く持ちます。無理なく保てる姿勢から始めてください。かかとを骨盤の近くへ強く引く必要はありません。
膝を自然に休ませる
膝は楽な高さに置きます。手や肘で押し下げないでください。内ももの軽い張りで十分なこともあり、床に触れることは目標ではありません。股関節や膝の痛み、挟まる感覚、しびれがあれば中止します。深さを強いる代わりに小さい姿勢にするか終了します。
ゆっくり姿勢を解く
足を離し、脚を少しずつ元の姿勢から戻します。膝の高さで成功を測らず、設定と快適さを記録します。ここでは必須の保持時間や回数はありません。けが、妊娠、手術、健康上の問題がある場合は新しいストレッチの前に個別の助言が必要なことがあります。
必要な動作を選ぶ
椅子での四の字ストレッチは外側の股関節に別の姿勢を使います。仰向けで脚を横へ滑らせる動作は、この静止したストレッチとは異なる能動的な動きです。モビリティ入門やFitonomy Mobilityを参照してください。記事の翻訳はアプリが全言語に対応していることを意味しません。一般的な動作案内であり、治療ではありません。