적절한 위치를 고르세요
편하게 앉고 일어날 공간이 있는 안정적인 매트를 사용하세요. 바닥으로 내려가기 어렵다면 다른 동작을 선택하세요. 먼저 가벼운 활동으로 몸을 데우세요. Mayo Clinic 안내는 튕기지 않고 천천히 부드럽게 늘리며 평소처럼 호흡하도록 권합니다.
발바닥을 맞대세요
등을 편하게 세우고 양쪽 무릎을 굽혀 앉으세요. NHS 허벅지 안쪽 스트레칭처럼 발바닥을 맞대고 발을 가볍게 잡으세요. 무리 없이 유지할 수 있는 위치에서 시작하세요. 발뒤꿈치를 골반 가까이 강하게 당길 필요는 없습니다.
무릎을 편하게 두세요
무릎은 편한 높이에 두세요. 손이나 팔꿈치로 아래로 누르지 마세요. 허벅지 안쪽의 가벼운 당김으로 충분할 수 있으며 바닥에 닿는 것이 목표는 아닙니다. 엉덩관절이나 무릎 통증, 끼이는 느낌 또는 저림이 있으면 멈추세요. 깊이를 강요하지 말고 범위를 줄이거나 자세를 푸세요.
천천히 자세를 푸세요
발을 놓고 다리를 서서히 자세 밖으로 움직이세요. 무릎 높이로 성공을 판단하기보다 설정과 편안함을 살피세요. 여기에는 필수 유지 시간이나 반복 횟수가 없습니다. 부상, 임신, 수술 또는 건강 상태에 따라 새 스트레칭 전에 개인별 조언이 필요할 수 있습니다.
필요한 동작을 선택하세요
의자에서 하는 네 모양 스트레칭은 엉덩관절 바깥쪽에 다른 자세를 사용합니다. 누워서 다리 옆으로 미끄러뜨리기는 이 유지 스트레칭과 다른 능동적 움직임입니다. 모빌리티 입문 안내나 Fitonomy Mobility를 참고하세요. 기사 번역이 앱의 모든 언어 지원을 뜻하지는 않습니다. 일반 동작 안내이며 치료가 아닙니다.