Escolha uma posição adequada
Use um tapete firme e espaço para sentar e levantar com conforto. Se chegar ao chão for difícil, escolha outro movimento. Aqueça antes com atividade leve. A orientação da Mayo Clinic recomenda alongar devagar, sem balanços e respirando normalmente.
Una as solas
Sente com as costas confortavelmente eretas e os joelhos dobrados. Una as solas e segure os pés de leve, como no alongamento do NHS. Comece numa posição que possa manter sem esforço excessivo. Não é necessário puxar os calcanhares perto da pelve.
Deixe os joelhos descansarem
Permita que os joelhos fiquem onde houver conforto. Não os empurre com mãos ou cotovelos. Uma leve tensão na parte interna das coxas pode bastar; tocar o chão não é objetivo. Pare com dor no quadril ou joelho, pinçamento ou dormência. Reduza a posição ou saia sem forçar profundidade.
Saia lentamente
Solte os pés e desfaça a posição aos poucos. Observe a configuração e o conforto em vez da altura dos joelhos. Não há tempo de permanência nem repetições obrigatórias aqui. Lesão, gravidez, cirurgia ou condição de saúde podem exigir orientação individual antes de um novo alongamento.
Escolha o movimento necessário
A figura quatro sentada usa cadeira e outra posição para a região externa do quadril. O deslizamento lateral deitado é movimento ativo, não este alongamento mantido. Consulte o guia de mobilidade para iniciantes ou Fitonomy Mobility. Artigos traduzidos não significam suporte do aplicativo a todos os idiomas. Esta orientação geral não é tratamento.