Na posição de figura quatro, um tornozelo repousa sobre a outra coxa enquanto está sentado. Uma versão confortável pode produzir alongamento na parte externa da anca ou na nádega. O guia do hospital South Tees e o guia da Universidade de Washington descrevem a posição, mas as suas instruções clínicas não são um plano universal.
Veja se a posição é adequada para si
Escolha outro movimento se cruzar o tornozelo causar dor na anca ou no joelho. Após substituição da anca, cirurgia ou com restrições, pergunte ao seu profissional antes de experimentar. Ambos os guias alertam que a posição não é automaticamente adequada após substituição da anca.
Prepare uma cadeira estável
Use uma cadeira firme sem rodas. Sente com ambos os pés capazes de tocar no chão, peso distribuído e costas confortavelmente direitas. Deixe espaço para descruzar as pernas sem rodar o tronco.
Pouse o tornozelo na coxa oposta
Levante um pé e coloque o tornozelo na outra coxa perto do joelho, mas não diretamente sobre a rótula. Mantenha o outro pé no chão. Deixe o joelho elevado relaxar sem o empurrar para baixo. Se já sentir o suficiente, fique direito ou termine.
Incline apenas se for confortável
Se anca e joelho continuarem confortáveis, incline um pouco o tronco a partir das ancas mantendo as costas alongadas. Pare antes de curvar as costas ou pressionar o joelho. A Biblioteca de Saúde dos Veteranos também apresenta a figura quatro sentada, mas os tempos e repetições clínicos não são uma meta geral.
Regresse e compare os lados
Volte devagar à posição direita, ajude o tornozelo com as mãos se necessário e apoie ambos os pés. Note diferenças sem as interpretar como diagnóstico. Experimente o outro lado apenas se conseguir montar a posição confortavelmente. Não existe profundidade ou duração obrigatória.
Escolha outro movimento e respeite os limites
O guia de rotação da anca no chão usa outra posição. A marcha sentada é uma alternativa em movimento e o guia inicial de mobilidade ajuda a escolher uma rotina. Pare perante dor, dormência, tontura ou sintomas preocupantes. A aplicação Fitonomy Mobility é separada e atualmente usa inglês.
Se sentar no chão e levantar for confortável, o alongamento borboleta sentado explora a parte interna das coxas com solas unidas. A posição difere deste alongamento na cadeira.