Choisissez une position adaptée
Utilisez un tapis stable avec de la place pour vous asseoir et vous relever aisément. Si descendre au sol est difficile, choisissez un autre mouvement. Échauffez doucement le corps auparavant. Les conseils de Mayo Clinic recommandent un étirement lent, sans rebonds et avec une respiration normale.
Réunissez les plantes des pieds
Asseyez vous avec le dos confortablement droit et les genoux pliés. Réunissez les plantes et tenez légèrement les pieds, comme dans l’exemple du NHS. Commencez dans une position sans effort excessif. Il est inutile de tirer les talons tout près du bassin.
Laissez les genoux se poser
Laissez les genoux à une hauteur confortable. Ne les poussez pas avec les mains ou les coudes. Une légère tension à l’intérieur des cuisses peut suffire; toucher le sol n’est pas un objectif. Arrêtez en cas de douleur à la hanche ou au genou, pincement ou engourdissement. Réduisez la position ou quittez la sans forcer.
Sortez progressivement
Relâchez les pieds et dépliez progressivement les jambes. Notez votre installation et votre confort plutôt que la hauteur des genoux. Aucune durée ni répétition n’est imposée ici. Blessure, grossesse, chirurgie ou problème de santé peuvent nécessiter des conseils individuels avant un nouvel étirement.
Choisissez selon votre besoin
La position en quatre sur chaise sollicite une autre position de la hanche externe. Le glissement latéral allongé est un mouvement actif, distinct de cet étirement tenu. Consultez le guide de mobilité débutant ou Fitonomy Mobility. Les traductions ne signifient pas que l’application propose toutes ces langues. Ce guide général n’est pas un traitement.