Rotacja biodra oznacza obrót uda w stawie biodrowym. W pozycji 90/90 na podłodze przednie biodro obraca się na zewnątrz, a drugie do wewnątrz. To może być trudne rozciąganie, nawet gdy film nazywa je ćwiczeniem dla początkujących. Podparcie i wygoda są ważniejsze niż odtworzenie zdjęcia.

Oceń, czy pozycja jest dla ciebie

Powinieneś swobodnie siadać na podłodze i wstawać. Wskazówki fizjoterapeutki Cleveland Clinic odradzają to rozciąganie po wymianie stawu biodrowego lub kolanowego oraz przy konflikcie w stawie biodrowym. Problemy z kolanem również mogą je wykluczać. Jeśli uraz, operacja lub utrzymujące się objawy wpływają na ruch, uzyskaj indywidualną poradę.

Jeśli trudność sprawia zejście na podłogę, naprzemienne unoszenie kolan siedząc oferuje inny ruch aktywny. Nie jest tym samym rozciąganiem rotacyjnym i nie staje się automatycznie odpowiednie przy bolesnym biodrze.

Przygotuj podparcie

Najpierw rozgrzej się lekką aktywnością. Mayo Clinic sugeruje od pięciu do dziesięciu minut przed rozciąganiem i zaleca łagodny ruch bez sprężynowania.

  • Usiądź na macie. Jeśli pomaga, umieść pod biodrami twardą poduszkę lub kostkę do jogi. Dłonie oprzyj po bokach na stabilnych podporach.
  • Zegnij jedną nogę z przodu, kierując zewnętrzną stronę uda ku macie, a podudzie w poprzek przed sobą. Drugie udo skieruj w bok, zegnij kolano i ustaw podudzie ku tyłowi.
  • Nazwa opisuje przybliżone kąty proste w obu kolanach. Nie wymuszaj kątów ani kontaktu z podłogą. W razie potrzeby podeprzyj przednie kolano podkładką zamiast dociskać je w dół.
  • Utrzymuj wygodnie wyprostowany tułów i oddychaj normalnie. Pozostań przy łagodnym rozciąganiu. Dłonie i podpory mogą zostać na miejscu.

Utrzymuj łagodnie i wychodź spokojnie

Przykład Cleveland Clinic obejmuje utrzymanie od dwudziestu do sześćdziesięciu sekund. W razie potrzeby zacznij od krótszej, wygodnej próby. Powoli opuść pozycję, wróć do wygodnego siadu i dopiero przygotuj drugą stronę. Podczas nauki pomiń szybkie zmiany i głębokie pochylenia do przodu.

Ból, szczypanie lub utrzymujący się dyskomfort oznaczają, że trzeba przerwać i zasięgnąć porady. Więcej podkładek nie czyni bolesnej pozycji odpowiednią. Obie strony nie muszą wyglądać tak samo.

Zapisuj podparcie, nie wynik

Zanotuj nogę z przodu, podparcie bioder i kolana, wygodny czas oraz potrzebę pochylenia. Później porównuj te same warunki. Jednorazowe dotknięcie podłogi nie dowodzi trwałej poprawy i nie diagnozuje ograniczenia.

Przewodnik mobilności dla początkujących pomaga wybrać małą rutynę. Rozciąganie zginaczy biodra w klęku na jednym kolanie omawia inną pozycję, a mobilność a elastyczność wyjaśnia różnicę między dostępnym zakresem i kontrolą. Wybierz ruch odpowiedni dla siebie zamiast wykonywać wszystkie opcje.

Jeśli pozycja na podłodze ci nie odpowiada, rozciąganie w siadzie w pozycji czwórki daje inną opcję dla zewnętrznej części biodra na krześle.

Aby spróbować innego ruchu na dłoniach i kolanach, poznaj kontrolowane cofanie bioder i obserwuj plecy.

Dla mniejszego aktywnego obrotu biodra ze złączonymi stopami przeczytaj o muszli na boku zamiast wymuszać tę pozycję na podłodze.