دوران الورك هو دوران الفخذ داخل مفصل الورك. في وضعية 90/90 الأرضية، يدور الورك الأمامي إلى الخارج والآخر إلى الداخل. قد تكون الوضعية صعبة حتى لو وصفتها مقاطع التواصل بأنها مناسبة للمبتدئين. الدعم والراحة أهم من تقليد الصورة.
تأكد من ملاءمة الوضعية لك
ينبغي أن تستطيع النزول إلى الأرض والنهوض براحة. تنصح إرشادات اختصاصية العلاج الطبيعي في كليفلاند كلينك بتجنب هذا التمدد بعد استبدال الورك أو الركبة أو عند وجود انحشار في الورك. وقد تجعله مشكلات الركبة غير مناسب أيضًا. اطلب إرشادًا فرديًا إذا أثرت إصابة أو جراحة أو أعراض مستمرة في حركتك.
إذا كان النزول إلى الأرض هو الصعوبة، يقدم رفع الركبتين بالتبادل أثناء الجلوس حركة نشطة مختلفة. لكنه ليس التمدد الدوراني نفسه، ولا يصبح مناسبًا تلقائيًا للورك المؤلم.
جهّز قاعدة مدعومة
ابدأ بالإحماء بنشاط خفيف. تقترح مايو كلينك من خمس إلى عشر دقائق قبل التمدد، وتوصي بحركة لطيفة دون ارتداد.
- اجلس على بساط، وضع وسادة متماسكة أو قالب يوغا تحت الوركين إن ساعدك ذلك. ضع يديك بجانبك على دعامتين ثابتتين.
- اثنِ إحدى الساقين أمامك، مع توجيه الجانب الخارجي للفخذ نحو البساط ومرور الساق السفلية أمام جسمك. ضع الفخذ الآخر إلى الجانب، مع ثني الركبة وتوجيه الساق السفلية إلى الخلف.
- يشير الاسم إلى زاويتين قائمتين تقريبًا عند الركبتين. لا تفرض الزوايا ولا ملامسة الأرض. اسند الركبة الأمامية بوسادة عند الحاجة بدلًا من ضغطها إلى أسفل.
- حافظ على انتصاب مريح للجذع وتنفس طبيعيًا. ابقَ ضمن شد خفيف. يمكن إبقاء اليدين والدعامات في مكانها.
اثبت بلطف ثم اخرج بتحكم
يستخدم مثال كليفلاند كلينك مدة من عشرين إلى ستين ثانية. ابدأ بمحاولة مريحة أقصر عند الحاجة. غادر الوضعية ببطء وأعد الساقين إلى جلوس مريح قبل ترتيب الجانب الآخر. تجنب التبديل السريع والانحناء العميق إلى الأمام أثناء التعلم.
توقف واطلب المشورة عند الألم أو الانحشار أو استمرار الانزعاج. لا تجعل الوسادة الإضافية الوضعية المؤلمة مناسبة. وليس مطلوبًا أن يبدو الجانبان متماثلين.
سجّل الدعم بدلًا من النتيجة
دوّن الساق التي كانت أمامك، ودعم المقعد والركبة، ومدة الثبات المريحة، وأي حاجة إلى الميل. قارن الإعداد نفسه لاحقًا. ملامسة الأرض مرة واحدة لا تثبت تحسنًا دائمًا ولا تشخّص تقييدًا في الحركة.
يساعدك دليل المبتدئين للحركة على اختيار روتين صغير. يستكشف تمدد مثنيات الورك بنصف ركوع وضعية مختلفة، بينما يشرح الفرق بين الحركة والمرونة الفرق بين المدى المتاح والتحكم فيه. اختر ما يناسبك بدلًا من إكمال كل الخيارات.
إذا لم يناسبك الوضع على الأرض، فإن تمدد شكل أربعة جلوسا يوفر خيارا آخر للورك الخارجي على كرسي.
لحركة أخرى على اليدين والركبتين جرب إرجاع الوركين بتحكم مع ملاحظة الظهر.
لدوران أصغر ونشط في الورك مع تلامس القدمين اقرأ حركة المحارة على الجانب بدلا من إجبار هذه الوضعية الأرضية.