髋关节旋转是大腿在髋关节内转动。地面的90/90姿势让前侧髋关节向外转，另一侧向内转。即使社交视频称它适合新手，这也可能是一个有难度的拉伸。支撑和舒适度比模仿图片更重要。

先判断这个姿势是否适合你

你应能舒适地坐到地上并重新站起。克利夫兰诊所物理治疗师的指导不建议髋或膝关节置换术后的人，以及存在髋关节撞击问题的人做这个拉伸。某些膝部疾病也可能使它不合适。如果受伤、手术或持续症状影响动作，请先获得个别指导。

如果困难在于上下地面，坐姿交替抬腿提供了另一种主动动作。它并不是同样的旋转拉伸，也不能自动认定适合疼痛的髋部。

建立有支撑的基础

先用轻松活动热身。梅奥诊所建议拉伸前进行五到十分钟热身，并以温和、不弹震的方式活动。

  • 坐在垫子上，如果有帮助，可在臀部下面放较硬的坐垫或瑜伽砖。双手放在身体两侧稳定的支撑物上。
  • 一条腿在前方弯曲，大腿外侧朝向垫子，小腿横在身体前方。另一侧大腿朝向侧面，膝盖弯曲，小腿朝后。
  • 名称描述的是两膝大致呈直角。不要强求角度或接触地面。需要时在前膝下放软垫，不要向下按压。
  • 躯干保持舒适的直立，正常呼吸。只停留在轻微牵拉范围。双手和支撑物可以一直保留。

温和保持，再有控制地退出

克利夫兰诊所的示例是保持二十到六十秒。必要时先做更短且舒适的尝试。缓慢退出姿势，先回到舒适坐姿，再安排另一侧。学习阶段跳过快速换边和深度前倾。

出现疼痛、夹挤感或持续不适时，应停止并咨询。增加软垫并不会使疼痛姿势变得合适。两侧也不需要看起来一样。

记录支撑条件，而不是打分

记下哪条腿在前、臀部和膝部支撑、舒适保持时间，以及是否需要倾斜。以后用相同设置比较。一次碰到地面并不能证明持久改善，也不能诊断活动受限。

新手活动度指南帮助你选择简短的日常练习。半跪姿髋屈肌拉伸探索另一种姿势，而活动度与柔韧性的区别解释可用范围与控制能力。选择适合你的动作，不必完成全部选项。

如果不适合地面姿势，坐姿四字形拉伸提供另一种借助椅子的外侧髋部练习。

想尝试另一种四点支撑动作，可观察背部并练习有控制地向后移动髋部。

若想双脚相贴进行较小幅度的主动髋部转动，请看侧卧开合动作，不要强求这里的地面姿势。