يعني هذا التمرين رفع ركبة مثنية وأنت جالس ثم إعادة القدم قبل تبديل الجهة. الهدف هو حركة مريحة ومتحكم بها. رفع الركبة أعلى ليس أفضل إذا اضطررت إلى التأرجح للخلف للوصول إلى ذلك الارتفاع.

لحركة مدعومة أثناء الاستلقاء، يتيح انزلاق الكعب استكشاف ثني الركبة مع بقاء الكعب على السطح.

رفع الركبتين أثناء الجلوس لا يدرّب الوضعية نفسها لتمدد الدوران. يشرح دليل دوران الورك الدعم الأرضي ومتى قد تكون الوضعية غير مناسبة.

ابدأ بمقعد ثابت

استخدم كرسيا متينا دون عجلات على سطح آمن. اجلس منتصبا مع القدمين على الأرض والركبتين مثنيتين براحة. ابتعد عن مسند الظهر دون الاقتراب من الحافة إلى حد قد يجعلك تنزلق. أمسك جانبي المقعد برفق للدعم.

يعرض دليل تمارين الجلوس من NHS جذعا منتصبا ورفع الركبة المثنية ثم إعادة القدم بتحكم. إذا لم تكن متأكدا من ملاءمة التمرين فاستشر مختصا يتابع رعايتك.

ارفع واخفض ثم أعد الاستعداد

  • أبق قدما ثابتة. ارفع الركبة الأخرى ببطء إلى ارتفاع مريح فقط مع بقائها مثنية.
  • دع الفخذ يرتفع دون سحبه باليدين. تجنب الميل للخلف أو حبس النفس.
  • أنزل القدم برفق وثبت القدمين قبل تبديل الجهة. فكر في رفعات منفصلة متحكم بها بدلا من مشي سريع.

ابدأ بمحاولات قليلة. يستخدم مثال NHS خمس رفعات لكل ساق، ويمكن البدء بأقل مع الراحة. العدد إرشاد وليس اختبارا يجب اجتيازه.

إذا بدأ الجذع يتحرك

إذا تأرجحت للخلف فاخفض الركبة وجرب رفعة أصغر. إذا تحرك الكرسي فتوقف وثبت المكان. إذا أمسكت المقعد بقوة فتوقف لحظة وراجع هل المدى أو الجهد أكبر مما يناسبك اليوم.

لا تضف أثقال الكاحل ولا تسحب الركبة إلى الصدر لفرض مدى أكبر. التركيز هنا على التحكم البسيط. توقف عند الألم أو الانحشار أو الوخز أو الشعور بعدم الثبات.

اختر المهمة المناسبة وسجلها

هذه حركة نشطة للورك. يستخدم تمدد مثنيات الورك مع الركوع وضعية مختلفة وثباتا في التمدد، ولا يحل أحدهما تلقائيا محل الآخر. تستكشف دوائر الكاحل جالسا مفصلا آخر مع دعم الكرسي.

سجل الكرسي والجهة وعدد الرفعات وثبات الجذع. قارن الحصص مع الإعداد نفسه. الرفعة الصغيرة السلسة ملاحظة مفيدة لكنها لا تشخص التيبس ولا تثبت تغيرا دائما في الحركة.

يساعدك دليل بدء تمارين الحركة في اختيار ممارسة مناسبة. بعد الإصابة أو الجراحة الحديثة أو مع الأعراض المستمرة، اتبع توجيها طبيا فرديا بدلا من اعتماد هذا المثال العام كتأهيل.

لحركة أخرى في الجلوس، تابع مع إمالة الحوض في الجلوس: استكشف الحركة على كرسي.

استخدم دعما ثابتا ومسارا جانبيا صغيرا مع توجيه القدمين للأمام وهدوء الجذع. رفع الساق جانبا وقوفا مع دعم وحوض مستو

إذا استطعت الوقوف بأمان قرب سطح ثابت فقارن الحركة جالسا مع خطوة الركبة الصغيرة واقفا مع دعم لرفع الركبة إلى الأمام.

لمسار جانبي للورك من الكرسي الثابت نفسه اقرأ دليل الخطوة الجانبية جلوسا؛ حركة الركبة الأخرى تتجه إلى الأمام.