اختر وضعا مناسبا
استخدم سطحا ثابتا ومريحا يمكنك الاستلقاء عليه والنهوض منه بأمان. هذا شرح للتحكم بالحركة وليس علاجا لألم الظهر. تتطلب الإصابة الحديثة أو الجراحة أو قيود الحركة نصيحة فردية. في الحمل اسألي عن الوضع المناسب؛ تنصح إرشادات NHS بتجنب الاستلقاء المسطح المطول على الظهر في أواخر الحمل.
أسند القدمين
استلق على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين مسطحتين والذراعين براحة بجانبك. دع الرأس والكتفين يستريحان. يبدأ دليل المشي من VA بهذا الوضع مع استمرار التنفس. لا تضغط الظهر بقوة على السطح ولا تحبس النفس.
ارفع قدما ثم أعدها
أبق قدما مستندة وارفع الساق الأخرى المثنية ببطء ضمن مجال مريح. لا تسحب الركبة بيديك. أنزل القدم برفق وثبتها قبل تبديل الجانب. يعرض شرح أخصائية العلاج الطبيعي رفع الساق المثنية لكن الارتفاع ومدة التوقف ليسا هدفين للجميع. محاولات قليلة مريحة مع الراحة مثال للتدرب وليست جرعة علاجية.
حافظ على تحكم مريح
إذا تأرجح الحوض أو تقوس الظهر فأعد القدم وجرب رفعا أصغر. توقف إذا بقيت الحركة الصغيرة مزعجة. أبق الذراعين مستندتين ولا ترفع الساقين معا. في انزلاق الكعب يبقى الكعب ملامسا؛ أما المشي جالسا فيستخدم كرسيا. تختلف أوضاع البداية.
سجل محاولة قابلة للتكرار
سجل السطح والجانب وهل عادت القدم برفق مع حوض هادئ. قارن الوضع نفسه دون ملاحقة الارتفاع أو تطابق الجانبين. توقف للألم أو الوخز أو الدوار أو عدم الثبات واطلب النصيحة إن استمرت. يساعد دليل المبتدئين للحركة في الاختيار. لا تثبت ترجمات المقال لغات تطبيق Mobility ولا تعد بمكسب دائم.