选择适合的姿势
使用稳固舒适、能安全躺下和起身的平面。这是动作控制说明，不是腰痛治疗。近期受伤、手术或活动限制需要个人建议。孕期请咨询适合的姿势；NHS指引建议孕晚期避免长时间平躺。
双脚先落地
仰卧，双膝弯曲，脚掌平放，手臂舒适地放在身体两侧。让头部和肩膀得到支撑。VA交替抬腿指南从这个姿势开始并持续呼吸。不要用力把背压向平面，也不要憋气。
抬起并放回一只脚
一只脚保持落地，另一条弯曲的腿在舒适范围内慢慢抬起。不要用手拉膝盖。轻轻放下脚，稳稳落地后再换边。理疗师示范展示弯腿抬起，但其高度和停留时间不是所有人的目标。休息间隔中的几次舒适尝试只是练习示例，不是治疗剂量。
保持舒适控制
若骨盆摇晃或腰部拱起，就放回脚并试着抬低一些。较小动作仍不舒服时停止。双臂保持放下，不要同时抬起双腿。脚跟滑动保持脚跟接触平面，坐姿交替抬腿使用椅子，起始姿势各不相同。
记录可重复的尝试
记下平面、左右侧以及骨盆平稳时脚是否轻柔落下。在相同条件下比较，不追求高度或两侧完全一致。疼痛、刺麻、头晕或不稳时停止，持续症状应咨询专业人士。初学者活动度指南帮助选择练习。文章译文不代表Mobility应用支持这些语言，也不承诺持久进步。