Выберите подходящее положение
Используйте устойчивую удобную поверхность, на которую можно безопасно лечь и с которой можно встать. Это объяснение контроля движения, не лечение боли в спине. Недавняя травма, операция или ограничения требуют личного совета. При беременности уточните положение; NHS советует избегать длительного лежания ровно на спине на поздних сроках.
Поставьте обе стопы
Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы полностью и удобно положите руки по бокам. Голова и плечи отдыхают. Руководство VA по маршу начинает так и сохраняет дыхание. Не прижимайте спину силой к поверхности и не задерживайте дыхание.
Поднимите и верните одну стопу
Оставьте одну стопу на опоре и медленно поднимите другую согнутую ногу в удобном диапазоне. Не тяните колено руками. Мягко опустите и поставьте стопу перед сменой стороны. Демонстрация физиотерапевта показывает подъем, но высота и пауза не являются общей целью. Несколько удобных попыток с отдыхом служат примером практики, не клинической дозой.
Сохраняйте удобный контроль
Если таз качается или спина прогибается, верните стопу и поднимайте ниже. Остановитесь, если меньшее движение тоже неудобно. Руки остаются на опоре, обе ноги вместе не поднимайте. При скольжении пяткой пятка сохраняет контакт; марш сидя использует стул. Исходные положения разные.
Запишите повторимую попытку
Отметьте поверхность, сторону и мягкое приземление стопы при спокойном тазе. Сравнивайте одинаковые условия без погони за высотой и симметрией. При боли, покалывании, головокружении или неустойчивости остановитесь, при сохранении симптомов обратитесь за советом. Руководство для начинающих помогает выбрать практику. Переводы не подтверждают языки приложения Mobility и не обещают постоянного улучшения.