Unoszenie kolan w siadzie polega na podniesieniu zgiętego kolana i odstawieniu stopy przed zmianą strony. Zadaniem jest wygodny, kontrolowany ruch. Wyższe uniesienie nie oznacza lepszego powtórzenia, jeśli wymaga odchylenia tułowia do tyłu.

Jeśli wolisz podparty ruch w leżeniu, ślizg pięty pozwala zginać kolano, utrzymując piętę na podłożu.

Unoszenie kolan siedząc nie ćwiczy tej samej pozycji co rozciąganie rotacyjne. Poradnik rotacji bioder wyjaśnia podparcie na podłodze i możliwe ograniczenia.

Zacznij od stabilnego siadu

Użyj mocnego krzesła bez kółek na bezpiecznej powierzchni. Usiądź prosto, oprzyj obie stopy i wygodnie zegnij kolana. Odsuń plecy od oparcia, ale nie siadaj tak blisko krawędzi, że możesz się zsunąć. Lekko przytrzymaj boki siedziska.

Poradnik ćwiczeń w siadzie NHS pokazuje wyprostowany tułów, uniesienie zgiętego kolana i kontrolowany powrót stopy. Jeśli nie wiesz, czy ćwiczenie pasuje, zapytaj specjalistę prowadzącego twoją opiekę.

Unieś, opuść i przygotuj się ponownie

  • Pozostaw jedną stopę na podłodze. Powoli unieś drugie kolano tylko na wygodną wysokość, zachowując zgięcie.
  • Pozwól udu unieść się bez ciągnięcia rękami. Unikaj odchylania do tyłu i wstrzymywania oddechu.
  • Łagodnie odstaw stopę i ustabilizuj obie przed zmianą strony. Myśl o osobnych uniesieniach zamiast szybkiego marszu.

Zacznij od kilku prób. Przykład NHS obejmuje pięć uniesień na nogę; możesz wykonać mniej i odpoczywać. Liczba jest wskazówką, nie testem do zaliczenia.

Gdy tułów zaczyna się poruszać

Jeśli kołyszesz się do tyłu, opuść kolano i spróbuj mniejszego uniesienia. Jeśli krzesło się przesuwa, zatrzymaj się i popraw ustawienie. Gdy mocno ściskasz siedzisko, zrób przerwę i oceń, czy zakres lub wysiłek nie są dziś zbyt duże.

Nie dodawaj ciężarków na kostki i nie przyciągaj kolana do klatki, aby wymusić większy zakres ruchu. Chodzi o prostą kontrolę. Przerwij przy bólu, szczypaniu w stawie, mrowieniu lub niestabilności.

Wybierz i zanotuj właściwe zadanie

To aktywny ruch biodra. Rozciąganie zginaczy biodra w klęku wykorzystuje inną pozycję i utrzymanie rozciągnięcia; ruchy nie zastępują się automatycznie. Krążenia stopy w siadzie dotyczą innego stawu z podparciem na krześle.

Zapisz krzesło, stronę, liczbę uniesień i stabilność tułowia. Porównuj takie samo ustawienie między sesjami. Mały płynny ruch jest przydatną obserwacją, ale nie diagnozuje sztywności ani nie dowodzi trwałej zmiany.

Nasz poradnik mobilności dla początkujących pomaga wybrać niewielką praktykę. Po urazie, niedawnej operacji lub przy utrzymujących się objawach stosuj indywidualne zalecenia kliniczne zamiast traktować ten przykład jak rehabilitację.

Kolejny ruch w siadzie znajdziesz w materiale Przechylanie miednicy w siadzie: poznaj ruch na krześle.

Użyj stabilnego podparcia i małego bocznego toru, kierując palce stóp do przodu i utrzymując spokojny tułów. Boczne unoszenie nogi w staniu z podparciem i równą miednicą

Jeśli możesz bezpiecznie stać przy stabilnym blacie, porównaj ruch siedząc z marszem w miejscu z podparciem i niskim uniesieniem kolana.

Aby ruszyć biodrem w bok na tym samym stabilnym krześle, zobacz poradnik bocznego kroku siedząc; marsz unosi kolano do przodu.