Ułóż się na boku
Połóż się na wygodnej macie i podeprzyj głowę. Zegnij biodra i kolana przed sobą, z kolanami jedno nad drugim i stopami razem. Utrzymuj tułów swobodnie w linii, bez skręcania do tyłu. Instrukcja szpitala w Cambridge opisuje taką pozycję wyjściową.
Otwórz górne kolano
Utrzymując kontakt stóp, powoli unieś tylko górne kolano. Wystarczy niewielka przerwa; ruch zachodzi w biodrze, a nie przez przetoczenie całego ciała. Oddychaj naturalnie. Ulotka NHS z Bexley pokazuje stopy razem podczas unoszenia kolana.
Sprawdź miednicę dłonią
Połóż wolną dłoń lekko na górnej stronie miednicy. Poczuj, czy kość zaczyna obracać się do tyłu wraz z kolanem. Jeśli tak, zmniejsz otwarcie i spróbuj bez wymuszania. Bexley proponuje taki dotykowy sprawdzian oraz mniejszy zakres, gdy miednica się rusza.
Zamknij z tą samą kontrolą
Powoli opuść górne kolano na dolne. Trzymaj stopy razem i nie pozwól nodze opaść bez kontroli. Zatrzymaj się, by ocenić swobodę oddechu i wygodę pozycji. Możesz spróbować drugiej strony, jeśli to odpowiednie; wysokość otwarcia nie musi być jednakowa.
Wiedz, kiedy przerwać
Przerwij przy bólu, szczypaniu w stawie, drętwieniu, zawrotach głowy lub utracie kontroli. Nie popychaj kolana dla większej przerwy. Po świeżym urazie, operacji biodra lub przy zaleconych ograniczeniach stosuj osobiste wskazówki kliniczne. Ulotki nie wyznaczają uniwersalnej liczby powtórzeń ani nie obiecują leczenia.
Porównaj inny kierunek biodra
Unoszenie nogi w bok na stojąco przesuwa bardziej wyprostowaną nogę przy stabilnym podparciu. Poradnik rotacji biodra używa innej pozycji na podłodze. Poradnik mobilności dla początkujących pomaga wybrać jeden wygodny ruch zamiast wykonywać wszystkie.
Boczne przesuwanie na plecach utrzymuje prostszą nogę na podparciu i porusza ją po powierzchni; różni się od otwierania zgiętego kolana.