옆으로 편히 누우세요
편안한 매트에 옆으로 누워 머리를 받치세요. 엉덩이와 무릎을 몸 앞에서 굽히고 두 무릎을 포개며 발을 맞대세요. 몸통을 뒤로 비틀지 말고 편한 정렬을 유지합니다. 케임브리지 NHS 안내는 이런 굽힌 무릎 시작 자세를 설명합니다.
위쪽 무릎을 여세요
발은 맞댄 채 위쪽 무릎만 천천히 들어 올리세요. 작은 틈이면 충분합니다. 몸 전체를 굴리는 대신 고관절에서 움직입니다. 자연스럽게 숨을 쉬세요. 벡슬리 NHS 자료에도 무릎이 올라갈 때 발이 함께 있는 모습이 나옵니다.
손으로 골반을 확인하세요
빈손을 위쪽 골반에 가볍게 올리세요. 무릎을 따라 골반뼈가 뒤로 돌아가기 시작하는지 느껴 봅니다. 움직인다면 여는 폭을 줄이고 힘을 주지 않은 채 다시 시도하세요. 벡슬리 자료는 손으로 확인하고 골반이 움직일 때 범위를 줄이라고 설명합니다.
같은 제어로 닫으세요
위쪽 무릎을 아래쪽 무릎 위로 부드럽게 내리세요. 발은 붙이고 다리를 떨어뜨리지 마세요. 잠시 멈춰 호흡과 자세가 편한지 확인하세요. 괜찮다면 반대쪽도 해 볼 수 있지만 두 쪽이 같은 높이까지 열릴 필요는 없습니다.
멈출 때를 아세요
통증, 끼는 느낌, 저림, 어지럼 또는 움직임을 제어하지 못하면 멈추세요. 더 크게 벌리려고 무릎을 밀지 마세요. 최근 부상, 고관절 수술 또는 처방된 동작 제한이 있다면 개인 임상 지시를 따르세요. NHS 자료의 반복 횟수는 모든 사람의 처방이나 치료 약속이 아닙니다.
다른 고관절 움직임과 비교하세요
서서 다리를 옆으로 들기는 안정된 지지대를 잡고 더 곧은 다리를 움직입니다. 고관절 회전 안내는 다른 바닥 자세를 사용합니다. 초보자 운동성 안내를 보고 모든 동작 대신 편한 한 가지를 고르세요.
바로 누워 옆으로 밀기는 더 편 다리를 받친 채 표면을 따라 움직입니다. 굽힌 무릎을 여는 이 동작과 다릅니다.