Ga prettig op je zij liggen
Ga op een comfortabele mat liggen en ondersteun je hoofd. Buig beide heupen en knieën voor je lichaam, met de knieën op elkaar en de voeten tegen elkaar. Houd de romp rustig in lijn zonder naar achteren te draaien. De instructies van NHS Cambridge beschrijven deze beginpositie.
Open de bovenste knie
Laat de voeten elkaar raken en til alleen de bovenste knie langzaam op. Een kleine opening is genoeg; de beweging komt uit de heup en niet uit het rollen van het hele lichaam. Adem normaal. De folder van NHS Bexley toont dat de voeten bij elkaar blijven.
Voel met je hand of het bekken stil blijft
Leg je vrije hand licht op de bovenkant van je bekken. Merk op of het bot met de knie naar achteren begint te draaien. Maak de opening dan kleiner en probeer het zonder kracht opnieuw. Bexley beschrijft deze controle met de hand en een kleiner bereik als het bekken beweegt.
Sluit met dezelfde controle
Laat de bovenste knie rustig op de onderste terugkomen. Houd de voeten samen en laat het been niet vallen. Pauzeer en kijk of ademhaling en houding prettig blijven. Probeer de andere kant als dat past; beide knieën hoeven niet even hoog te komen.
Weet wanneer je stopt
Stop bij pijn, beklemming, gevoelloosheid, duizeligheid of verlies van controle. Duw de knie niet verder voor een grotere opening. Volg na recent letsel, een heupoperatie of een persoonlijke bewegingsbeperking eigen medische instructies. Klinische folders geven geen universeel aantal herhalingen en beloven geen behandeling.
Vergelijk een andere heupbeweging
Een staande zijwaartse beenlift beweegt een rechter been met stevige steun. De gids voor heuprotatie gebruikt een andere vloerpositie. De mobiliteitsgids voor beginners helpt één prettige beweging kiezen in plaats van alle mogelijkheden afwerken.
Het zijwaarts schuiven op je rug houdt een rechter been ondersteund en beweegt het over de ondergrond; dit verschilt van een gebogen knie openen.