Preparati sul fianco
Sdraiati su un tappetino comodo e sostieni la testa. Piega anche e ginocchia davanti al corpo, con le ginocchia sovrapposte e i piedi uniti. Tieni il tronco in una linea agevole senza ruotare indietro. Le istruzioni NHS di Cambridge descrivono questa partenza.
Apri il ginocchio superiore
Tieni i piedi a contatto e solleva lentamente solo il ginocchio di sopra. Basta una piccola apertura; il movimento avviene nell’anca, non facendo rotolare tutto il corpo. Respira normalmente. Il foglio NHS di Bexley mostra i piedi uniti mentre il ginocchio si alza.
Controlla il bacino con la mano
Appoggia lievemente la mano libera sulla parte alta del bacino. Nota se quell’osso inizia a ruotare indietro insieme al ginocchio. Se succede, riduci l’apertura e riprova senza forzare. Bexley suggerisce questo controllo e una distanza minore quando il bacino si muove.
Richiudi con controllo
Riporta piano il ginocchio superiore su quello inferiore. Mantieni i piedi uniti e non lasciare cadere la gamba. Fermati un momento per controllare respiro e comodità. Puoi provare l’altro lato se ti va bene; le due ginocchia non devono raggiungere la stessa altezza.
Riconosci quando fermarti
Fermati in caso di dolore, pizzicore profondo, intorpidimento, capogiro o perdita di controllo. Non spingere il ginocchio per aumentare lo spazio. Dopo un infortunio recente, un intervento all’anca o una limitazione prescritta, segui indicazioni cliniche personali. I fogli NHS non forniscono una dose universale né promettono cure.
Confronta un’altra direzione
La gamba laterale in piedi muove una gamba più dritta con sostegno stabile. La guida alla rotazione dell’anca usa un’altra posizione a terra. La guida iniziale alla mobilità aiuta a scegliere un solo movimento comodo.
Lo scivolamento laterale sulla schiena mantiene sostenuta una gamba più dritta e la muove sulla superficie; differisce dall’aprire questo ginocchio piegato.