横向きの姿勢を作る

楽なマットに横になり、頭を支えます。股関節と膝を体の前で曲げ、膝を重ねて足を合わせます。体幹を後ろへねじらず、自然な位置に保ちます。ケンブリッジのNHSの説明も膝を曲げた開始姿勢を示しています。

上側の膝を開く

足を触れ合わせたまま、上側の膝だけをゆっくり上げます。少し隙間ができれば十分です。体全体を後ろに転がすのではなく、股関節で動かします。自然に呼吸します。ベクスリーのNHS資料も足を合わせた動きを示します。

手で骨盤を確認する

空いている手を骨盤の上側に軽く置きます。膝と一緒に骨盤の骨が後ろへ向き始めるかを感じます。動いたら開きを小さくして、無理なくやり直します。ベクスリーの資料は手で確認し、骨盤が動くなら範囲を減らす方法を示しています。

静かに膝を戻す

上側の膝を下側の膝へそっと戻します。足は合わせたまま、脚を落とさないようにします。呼吸と姿勢が楽か一度確かめます。無理がなければ反対側も試せます。左右の膝が同じ高さまで上がる必要はありません。

中止する目安を知る

痛み、挟まる感じ、しびれ、めまい、制御できない感覚があれば中止します。大きく開くために膝を押さないでください。最近のけが、股関節の手術、個別の動作制限がある場合は担当者の指示に従います。NHSの資料の回数は万人向けの処方でも治療の約束でもありません。

別の股関節の動きを比べる

立位の横脚上げは安定した支えを使い、より伸びた脚を横へ動かします。股関節回旋ガイドは別の床姿勢です。初心者向けモビリティガイドを使い、全部ではなく楽な動きを一つ選んでください。

あおむけの横滑りはより伸ばした脚を支えて表面に沿って動かします。曲げた膝を開くこの課題とは異なります。