Yan yatışa yerleş
Rahat bir mata yan yat ve başını destekle. Kalçalarını ve dizlerini önde bük; dizler üst üste, ayaklar bitişik olsun. Gövdeni geriye döndürmeden rahat bir çizgide tut. Cambridge NHS yönergeleri bu bükülü diz başlangıcını anlatır.
Üstteki dizi aç
Ayakları birbirine değdirerek yalnızca üstteki dizi yavaşça kaldır. Küçük bir boşluk yeter; hareket bütün gövdenin yuvarlanması değil kalça eklemindedir. Normal nefes al. Bexley NHS broşürü diz yükselirken ayakların birlikte kalmasını gösterir.
Leğen kemiğini elinle kontrol et
Boştaki elini leğen kemiğinin üst yanına hafifçe koy. Dizin ardından kemiğin geriye dönmeye başlayıp başlamadığını hisset. Dönüyorsa açıklığı küçült ve zorlamadan yeniden dene. Bexley bu dokunma kontrolünü ve leğen kemiği oynarsa daha küçük hareketi önerir.
Aynı kontrolle kapat
Üstteki dizi alttakinin üzerine yavaşça indir. Ayakları birlikte tut ve bacağı serbestçe düşürme. Nefesin ve pozisyonun rahatlığını kontrol etmek için durakla. Uygunsa diğer tarafı deneyebilirsin; iki diz aynı yüksekliğe açılmak zorunda değildir.
Ne zaman duracağını bil
Ağrı, sıkışma, uyuşma, baş dönmesi veya kontrol kaybında dur. Daha geniş boşluk için dizi itme. Yeni yaralanma, kalça ameliyatı veya kişisel hareket kısıtı varsa kendi klinik talimatlarını izle. NHS broşürlerindeki tekrar sayıları herkes için doz veya tedavi sözü değildir.
Başka kalça yönünü karşılaştır
Ayakta yana bacak kaldırma daha düz bir bacağı sağlam destekle yana götürür. Kalça dönüş rehberi yerde başka pozisyonu inceler. Başlangıç mobilite rehberi tüm seçenekleri yapmadan rahat bir hareket seçmene yardımcı olur.
Sırtüstü yana kaydırma daha düz bacağı destekli tutarak yüzeyde hareket ettirir; bu bükülü dizi açmaktan farklıdır.