Destekli bir pozisyon seç
Bacağının yanında alan bulunan sertçe bir yatak veya güvenli zeminde mat kullan. Yatak kenarından uzakta, rahatça girip çıkabileceğin bir pozisyon seç. Sırtüstü yat, gerekirse başını destekle ve kollarını dinlendir. Hareket eden bacağını dizini kilitlemeden rahatça düz tut.
Bir bacağı yana kaydır
Bir bacağını yüzey boyunca yavaşça küçük bir mesafe yana götür. Kaldırmak yerine destekli tut. Cambridge NHS kalça rehberi düz diz ve rahat bir yan hareket aralığı anlatır. Physitrack gösterimi bacağın altında kaydırma çarşafı kullanır. Yüzey takılıyorsa uygun düz bir destek yardımcı olabilir; daha sert sürükleme veya tüm matı kayganlaştırma.
Aynı yoldan geri dön
Bacağını diğerinin üzerinden geçirmeden nazikçe başlangıç pozisyonuna getir. Normal nefes al ve tekrar denemeden veya taraf değiştirmeden önce durakla. Bu genel keşif için zorunlu mesafe, tutma süresi ya da tekrar sayısı yoktur. Kişisel klinik talimatların önceliklidir.
Hareketi kalçada tut
Daha geniş açılmak için pelvisin dönüp dönmediğini, gövdenin kayıp kaymadığını veya ayağın dışa çevrilip çevrilmediğini fark et. Oluyorsa kaymayı küçült. Dizi ve parmakları zorlamadan genel olarak yukarı baktır. Ayakta yana bacak kaldırma farklı destek ve denge ister. Yan yatışta clam ayaklar temas ederken bükülü dizi açar; başka bir görevdir.
Tekrarlanabilir pozisyonu kaydet
Tarafı, yüzeyi, kaydırma desteğini ve pelvis sakin kaldı veya küçük aralık kullandım gibi bir gözlemi yaz. Bir geniş kaymayı kalıcı gelişim saymadan sonra aynı düzeni karşılaştır. Başlangıç mobilite rehberi uygun bir hareket seçmene yardım eder; komşu egzersizler bitirilecek liste değildir.
Kişisel sınırlarına saygı göster
Ağrı, sıkışma, uyuşma veya kontrol kaybında dur. Ağırlık, bant, pasif çekiş veya zorla diz düzleştirme ekleme. Yeni yaralanma, kalça ameliyatı veya kalıcı belirtiler yeni hareketten önce kişisel tavsiye gerektirir. Hasta gösterimleri tıbbi onay, evrensel rehabilitasyon takvimi veya sertliği tedavi etme sözü vermez.
Yatmak uygun değilse oturarak yana adım rehberi sağlam sandalyede farklı bir kalça yolu sunar.
İç uylukta nazik tutulan konum için oturarak kelebek esnemesini yalnızca yer size uygunsa düşünün. Bu aktif kaydırmanın yerini tutmaz.