Colócate de lado
Acuéstate sobre una esterilla cómoda y apoya la cabeza. Dobla las caderas y las rodillas delante del cuerpo, con las rodillas una sobre otra y los pies juntos. Deja el tronco alineado sin girarlo hacia atrás. Las instrucciones del NHS de Cambridge describen esta posición inicial.
Abre la rodilla superior
Mantén los pies en contacto y eleva lentamente solo la rodilla de arriba. Basta una separación pequeña: el movimiento nace en la cadera, no en un giro del cuerpo entero. Respira con normalidad. El folleto del NHS de Bexley muestra los pies juntos mientras sube la rodilla.
Comprueba la pelvis con la mano
Apoya suavemente la mano libre sobre la parte superior de la pelvis. Nota si ese hueso empieza a girar hacia atrás con la rodilla. Si ocurre, reduce la apertura y prueba de nuevo sin forzar. Bexley propone tocar la pelvis y usar menos recorrido cuando se mueve.
Cierra con el mismo control
Baja la rodilla de arriba despacio hasta apoyarla sobre la otra. Mantén los pies juntos y evita dejar caer la pierna. Haz una pausa y comprueba que respiras y estás cómodo. Puedes probar el otro lado si te viene bien; no hace falta que ambas rodillas alcancen la misma altura.
Reconoce cuándo parar
Detente ante dolor, pinzamiento, entumecimiento, mareo o pérdida de control. No empujes la rodilla para conseguir una separación mayor. Tras una lesión reciente, cirugía de cadera o una restricción de movimiento, sigue las indicaciones clínicas personales. Los folletos no imponen un número universal de repeticiones ni prometen tratamiento.
Compara otra dirección de cadera
La elevación lateral de pierna de pie mueve una pierna más recta con apoyo. La guía de rotación de cadera utiliza otra postura en el suelo. La guía inicial de movilidad ayuda a escoger un movimiento cómodo sin hacerlos todos.
El deslizamiento lateral boca arriba mantiene una pierna más recta apoyada y la mueve por la superficie; difiere de abrir esta rodilla doblada.